前立腺切除後のケーゲル運動ガイド

PC筋（恥骨尾骨筋）の見つけ方

まずは、尿を途中で止めるときに使う恥骨尾骨筋（PC筋）を感覚的に把握しましょう。トイレで排尿を一度止め、再開する動作を数回繰り返すと、筋肉の位置が体感で分かります。

基本的なケーゲルのやり方

椅子の端に座り、両手を膝に置きます。腹式呼吸で深く息を吸い、息を吐きながら骨盤底の全筋肉を引き上げるように締めます。息を吐ききるまで締めたままキープし、次に息を吸い始めると同時にゆっくり緩めます。この感覚で筋肉が元の位置に戻るのをイメージしてください。

推奨する実施パラメータ

1日に3回以上、1セットにつき10回以上行うのが理想です。収縮は3〜5秒キープし、次の回は10秒程度の休憩を入れます。筋力が向上したら回数を増やすと同時に休憩時間を短くし、負荷を徐々に上げていきましょう。

応用ケーゲル（フラッター）

基本ができるようになったら、速く収縮と緩めを交互に行う「フラッター」を取り入れます。1回のセットで10回以上を目安に、回数やスピードを徐々に増やすことで更なる筋肉強化が期待できます。

実施上の注意点

前立腺切除後の失禁改善には時間と継続的な努力が必要です。1日に何百回も行おうと無理をせず、適度なペースで徐々に強度を上げることが重要です。焦らず、継続的にトレーニングを続けましょう。