ホルモン療法の代わりになる選択肢

食事での対策

更年期に減少したエストロゲンを補うため、植物性エストロゲンを多く含む野菜や果物を積極的に摂取しましょう。特にビタミンBが豊富なにんじん、ビーツ、ザクロ、かぼちゃ、さつまいも、りんご、ピーマンなどはおすすめです。1日2〜4食の果物、3〜5食の野菜を目安に、生で食べることで栄養をしっかり摂取できます。

亜麻仁（フラックスシード）

亜麻仁はフィトエストロゲンを含み、ホットフラッシュやイライラ、夜間の発汗を緩和します。また、骨密度を高め骨粗鬆症の予防にも役立ちます。オメガ3脂肪酸やリグナンはがん予防効果も期待できます。1日2回、シリアルやフルーツ、ジュース、ヨーグルトに大さじ2（約30g）を混ぜて摂取しましょう。

ブラックコホシュ

ブラックコホシュ（バグベイン、スクォー根、スネークルート）は、更年期のムードスイング、ホットフラッシュ、夜間の発汗、睡眠障害を和らげるハーブとして知られています。エストロゲン様作用はないものの、症状緩和に効果があります。1日1錠（約20 mg相当）を1日2回、最大6か月まで使用してください。

大豆製品

大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲン様作用を持ち、ホットフラッシュの頻度を減らすとされています。日本では古くから大豆を多く摂取することで更年期症状が軽減されてきました。ロースト大豆、豆乳、豆腐など、身近な大豆製品を積極的に取り入れましょう。

まとめ

ホルモン療法を避けたい方でも、食事やハーブ、サプリメントを上手に活用することで、更年期の不快な症状を自然に和らげることが可能です。自身の体調や医師の助言を踏まえ、無理のない範囲で取り入れてみてください。