自宅でできるリラックス呼吸エクササイズ

準備

• ヨガマットや固めのベッドなど、平らで快適な場所に仰向けに横たわります。呼吸するときに胸と腹部の上下を観察し、ゆっくりと息を腹部へ引き込みます。腹が上下し、胸はほとんど動かないのが腹式呼吸です。この状態で20回、呼吸をゆっくり深く続けます。

  次に胸式呼吸を試みます。腹はできるだけ動かさず、胸だけが上下するように呼吸します。同様に20回、できるだけ落ち着いて行いましょう。

全呼吸（フルブレス）

• 腹式と胸式の呼吸を組み合わせた「全呼吸」を練習します。まず腹部まで息を吸い込み、腹が完全に膨らんだらさらに胸まで吸い込みます。肺が満タンになったら、息を吐くときは胸から先に空気を抜き、続いて腹から吐き出します。これを20回繰り返し、呼吸を徐々にゆっくり深くしていきます。最後には非常に落ち着いた呼吸ができるはずです。

カウント呼吸

• 呼吸にリズムをつけると、より安定した呼吸が可能になります。鼻から息を吸いながら数を数え、吸い終わったら同じ数だけ息を止めます。その後、同じ数だけ息を吐き、止めずにすぐ次の吸息へ移ります。数は好きなだけ大きく構いません。

4‑7‑8エクササイズ

• アンドリュー・ワイル医師が提唱する高度な呼吸法です。舌先を上前歯のすぐ後ろに当て、鼻から4秒数えながら息を吸います。続いて7秒数えて息を止め、最後に口から8秒かけてゆっくり息を吐き出します。この一連の流れを計4回繰り返します。日中に数回実施すれば、心と呼吸が穏やかになります。