レジスタンスバンドを使った腕のエクササイズ

レジスタンスバンドは、長年にわたりさまざまな形で利用されてきました。ジムに通う時間がない人でも、効果的なトレーニングが可能です。主に筋肉の単関節トレーニングに用いられますが、腕の筋肉を鍛えるエクササイズも豊富にあります。以下のエクササイズは、反復して行うことを前提としています。

エクササイズ一覧

肩と肩甲骨を中心に鍛えるエクササイズです。足を肩幅に開き、バンドを足元に置きます。膝は軽く曲げ、手のひらは太ももの側に向けてハンドルを握ります。腕を同時に上げ、無理のない範囲で肩甲骨を引き寄せるようにします。

上腕二頭筋を鍛える基本エクササイズです。足を肩幅に開き、バンドの中央に足を乗せて膝を軽く曲げます。手のひらは上向きにしてハンドルを握り、肘を固定したまま腕を曲げてバイセップを収縮させます。無理のない高さまで持ち上げましょう。

上腕三頭筋を対象としたエクササイズです。バンドの一端を頭上に持ち、もう一端は背中側に垂らします。足は肩幅に開き、腰の近くにあるハンドルを握ります。上の手を頭上に伸ばし、肘を伸ばすようにしてトライセップを伸ばします。

胸筋を鍛えるエクササイズです。仰向けに寝て、肩甲骨の下にバンドを置きます。両手でバンドの端を握り、手のひらは顔から離すように向けます。腕をまっすぐ上げ、胸の位置まで伸ばします。

肩と胸を同時に鍛えるエクササイズです。頑丈な椅子に座り、バンドのハンドルをそれぞれ手に持ちます。バンドの本体は背後に回し、手のひらは前方を向けます。腕をできるだけ伸ばした状態から、腕をまっすぐに保ちつつ前方で合わせます。

各エクササイズは、10〜15回を目安に、2〜3セット行いましょう。