腰椎エクササイズと背部ストレッチ

初心者向けエクササイズ

• 背中を床に付けて仰向けになり、両膝を胸に抱えるように引き寄せ、10秒間キープします。これで背骨がリラックスします。次に、片足を胸に近づけて上げ、もう片方の足は45度の角度で伸ばします。手は上げた足のすねの下に置きます。腹筋に力を入れ、足を入れ替えて行います。これを15回繰り返します。

シングルレッグストレッチ

• シングルレッグストレッチは、初心者向けエクササイズをマスターした後に取り組むべき、やや高度な腰椎トレーニングです。床に仰向けになり、片足を地面と45度の角度で伸ばし、もう片方の足は胸に引き寄せます。胸に引き寄せた足の膝を両手で抱え、頭を床から持ち上げます。腹筋に力を入れ、足の位置を素早く入れ替えて行います。これを15回繰り返します。初心者エクササイズとの違いは、こちらでは頭を床から持ち上げる点です。

骨盤チルト（ペルビック・ティルト）

• 膝を曲げた状態で背中を床に付けて仰向けになります。数回呼吸を整えたら、息を吐きながら腹筋に力を入れ、腰椎を床に押し付けるように平らにします。この姿勢を5〜10秒間キープし、腰が浮かないように床に貼り付けたまま保ちます。

ハムストリングスストレッチ

• 背中は脚と連動しており、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）も腰椎に影響します。仰向けになり、脚を空中に上げてハムストリングスをストレッチします。できるだけ足をまっすぐ伸ばし、タオルを使って前方に引き寄せます。これによりハムストリングスが伸びて強化され、腰への負担が軽減されます。