腰椎のエクササイズとバックストレッチ

慢性腰または上肢の痛みがある場合は、腰椎に問題があるかもしれません。根本原因を調査するために医師またはカイロプラクターに診てもらう必要がありますが、体重の運動とストレッチで症状に対処することができます。

1. 初心者の演習

   • 横になって、両方の膝を胸に抱きしめ、10秒間保持します。これはあなたの背骨をリラックスさせます。次に、片方の足を胸の近くに、もう片方を45度の角度で横にし、手をふくらはぎのすぐ下に置きます。腹部の筋肉を締め、足を切り替えます。 15回繰り返します。

   片足ストレッチ

   • シングルレッグストレッチは、初心者のエクササイズを習得したら、より高度な腰椎エクササイズです。片方の脚を地面に対して45度の角度で伸ばして横になり、もう片方が胸に引き上げられます。胸にある膝の周りに手を置いて引っ張って、頭を床から持ち上げます。腹部を締め、2本の足の位置をすばやく切り替えます。 15回繰り返します。これと上記の初心者の演習の違いは、初心者の演習で頭を地面から持ち上げないことです。

   骨盤ティルト

   • 膝を曲げて地面に平らに横になります。呼吸を数回してから、息を吐きながら腹部の筋肉を締め、床に腰を平らにします。これを5〜10秒間保持し、下腰を床に向かって洗い流し、上に移動しないでください。

   ハムストリングストレッチ

   • あなたの背中はあなたの足に接続されており、その一部はあなたのハムストリングスです。足を空中に置いて仰向けに横たわって、ハムストリングを伸ばすことができます。できるだけまっすぐにしておくと、タオルを使用して必要に応じて役立つように、できる限り前方に引っ張るようにしてください。これにより、ハムストリングが強化され、伸び、腰部から圧力がかかります。