バックアライメントエクササイズ

脊椎は人体において最も重要な機能を担うシステムのひとつです。約43センチメートルの長さを持ち、全33個の椎骨で構成されています。頸椎（7個）、胸椎（12個）、腰椎（5個）、仙骨（5個）、尾骨（4個）に分かれ、脊髄を保護しながら様々な姿勢や動きを可能にします。

ストレッチング

関節炎や変性疾患、筋肉の痙攣や外傷などが原因で、背骨や背中のアライメントが崩れやすくなります。背筋のサポート筋が短縮すると、さらに姿勢が乱れます。背中のストレッチングでアライメントを整えることが可能です。理学療法士に相談すれば、個々の状態に合った安全なストレッチを指導してもらえます。ウォーミングアップとして散歩や自転車漕ぎなど軽い有酸素運動を行い、筋肉や関節への負担を減らしましょう。各ストレッチは1〜1.5分保持するか、30秒を3回繰り返すなど、短時間で区切って行うと効果的です。代表的な種目は骨盤傾斜、膝抱え、壁を使った背伸ばしなどで、いずれも背部の正しい位置を取り戻す助けになります。

リストラティブエクササイズ（回復系トレーニング）

回復系エクササイズは、背部のアライメント問題の予防と管理に有効です。ヨガやピラティスは代表的な回復系トレーニングですが、理学療法士や専門家が指導する単一動作のプログラムもあります。既存の背部疾患がある場合は、必ず医療専門家に相談したうえで実施してください。初心者は1日15〜30分程度から始め、背筋・骨を強化しつつ体全体のバランスを整えることが目的です。個々の状態に合わせたプログラムを正しく実施し、二次的な怪我を防ぎましょう。

腹筋エクササイズ

背骨がずれると痛みが生じ、運動が困難になることがありますが、定期的なエクササイズで予防できます。背筋のストレッチだけでなく、腹筋のトレーニングも重要です。腹筋は体前面から腰椎を支える役割を担い、背部の安定に寄与します。強い背部痛がある場合はシットアップは避け、医師の許可が出てから軽いクランチやサポート付きの腹筋運動を行いましょう。正しい姿勢で背骨が整っていれば、無理のない範囲で腹筋トレーニングを取り入れることができます。