背中の怪我や痛みを防ぐために運動する方法
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必要なもの
- ヨガストラップまたはタオル
手順
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腰痛を防ぐためのコアエクササイズと伸び
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基本的なクランチを行います。膝を曲げ、足を床に平らにして背中の床に横になります。頭の後ろに指先を持参しますが、手を握らないでください。腰を平らに押して床に押し込みます。床から数インチだけ頭と肩を持ち上げます。腹部の筋肉をより適切に分離するには、あごを天井に向かって持ち上げ、前方に丸くしないようにします。首に痛みを感じる場合は、床に低い背中を押すことに集中し、このエクササイズを通してそこに保管してください。腰をアーチにすると、首を引っ張ります。 ABS契約の上部を感じるほど、動きを十分に小さく保ちますが、首を引っ張るほど高くはありません。腹部の筋肉が弱い場合、最初は非常に高く持ち上げることができないかもしれません。ただし、時間とともに強くなります。 12〜15の繰り返しを行います。この動きをゆっくりと制御して行います。 2秒カウントして持ち上げ、4秒カウントを下げて下げます。 changingshape.comの写真を参照してください。
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斜めリフトを組み込みます。膝を曲げ、足を床に平らにして背中の床に横になります。頭の後ろに指先を持参しますが、手を握らないでください。腰を平らに押して床に押し込みます。右足首を左膝の上に置きます。腹部の筋肉を締めます。左肩を数インチ床からひねり、持ち上げ始めます。右肘を床に置き、左肘を後ろにして開いてください。持ち上げたら、左肘を左肘ではなく右膝に向けることを考えてください。左肘を膝に触れると、首を引っ張ることができます。肘を元に戻して開いたままにしておくと、腰の筋肉の奥深くに作業するのに役立ちます。 12〜15の繰り返しを行います。次に、側面を切り替えます。この動きをゆっくりと制御して行います。 2秒カウントして持ち上げ、4秒カウントを下げて下げます。 sixpacknow.comの写真をご覧ください。
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リバースクランチを試してください。背中の床に横になり、足を上げてください。足の裏が天井に向いて足を曲げます。腹部の筋肉を締め、足をまっすぐ上げて、腰が床から数インチ離れて来るようにします。その後、ゆっくりと降ります。よくある間違いは、足を振ることです。腰を持ち上げてから腰を下に下ろしてください。 12〜15の繰り返しを行います。この動きをゆっくりと制御して行います。 2秒カウントして持ち上げ、4秒カウントを下げて下げます。 sparkpeople.comの写真をご覧ください。
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ハムストリングストレッチを追加します。膝を曲げ、足を床に平らにして背中の床に横になります。右膝を胸に持ち込み、脚をまっすぐにします。あなたがそうすることができれば、あなたはあなたの足を握ることができます、それでもあなたの頭を床に置いてください。そうでない場合は、足の底に包まれたヨガストラップを使用できます。 orthoinfo.aaos.orgの写真をご覧ください。ヨガストラップがない場合は、タオルも使用できます。遅い30秒のカウントを保持し、深呼吸をします。息を吐くたびに、腰の筋肉と足の背中をリラックスさせてください。ゆっくりと放出し、もう一方の脚で繰り返します。
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Piriformisストレッチをお試しください。膝を曲げ、足を床に平らにして背中の床に横になります。腰を平らに押して床に押し込みます。右足首を左膝の上に置きます。腹部の筋肉を締めます。左足を床から持ち上げます。左膝の後ろに手で握るか、ヨガストラップを包むか、左膝の周りにタオルを包み、端を保持することができます。首を守るために、伸びながら頭を床に置いておくようにしてください。遅い30秒のカウントを保持し、深呼吸をします。息を吐くたびに、腰と腰の筋肉をリラックスさせてください。ゆっくりと解放し、もう一方の脚で繰り返します。 halhigdon.comの写真
をご覧ください - 6
一貫してください。背中の痛みを防ぐために、これらのエクササイズを定期的に行う必要があります。週に少なくとも5日間お試しください。このルーチンは1日あたり15〜20分しかかかりません。あなたはより強く、より柔軟に感じ、背中から圧力をかけます。
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