背中のエルゴノミクスストレッチ

背中のストレッチ

• この基本的なストレッチはオフィスチェアに座ったままできます。中背部から下背部の筋肉の緊張を和らげます。椅子に前傾させ、背もたれと下背部の間に数センチの隙間を作ります。右脚を左脚の上に交差させ、右膝を左大腿の上に置きます。左手を右膝の外側に置き、膝を左側に優しく引きながら、頭と肩を右に回します。ストレッチの最も深い位置で10〜15秒保持し、ゆっくりリラックスします。反対側も同様に行います。

胸椎ストレッチ

• 胸椎のストレッチは背骨を伸ばし、猫背による背中の痛みを軽減します。背中に巻いたタオルを肩甲骨の下に、膝の下に枕を置いて仰向けに寝ます。これで背骨が中立姿勢になります。深く息を吸いながら腕を頭の上方かつ背後に持ち上げ、息を吐きながら元の位置に戻します。これを少なくとも5回繰り返します。

カーブの逆転

• このストレッチは下背部の緊張を緩め、座っているときの疲労感を減らします。足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、正面の一点を見つめ、顎は下げたままにします。ゆっくりと後ろに倒れ、手で背中を支えます。その際膝を軽く曲げます。5〜10秒保持し、元の姿勢に戻ります。

エグゼクティブストレッチ

• 上背部と胸部をほぐすエグゼクティブストレッチは椅子に座ったままできます。足は床に平らに置き、背筋はまっすぐにします。指を組んで頭の後ろに置き、肘を耳の高さに合わせます。深く呼吸し、できるだけ肘を後方へ押し出し、肩甲骨を寄せます。5秒保持し、リラックスします。これを少なくとも3回繰り返します。