坐骨神経痛に効くエクササイズと予防法

ヘルニア性坐骨神経痛に効く伸展エクササイズ

1. うつ伏せに寝転び、肘で上体を支える。腰と下半身は床につけたまま、ゆっくり上体を持ち上げる。痛みが出やすいので、最初は無理しない。5秒数えて、徐々に30秒まで伸ばす。10回繰り返す。

2. さらに負荷を上げる場合は、うつ伏せで手のひらを床につけ、腰も床につけたままリラックス。姿勢を1秒保持し、10回行う。これを2時間ごとに痛みが和らぐまで、または医師の指示に従って実施する。

上背部伸展：うつ伏せに寝て、両手を腰の後ろで組む。頭と胸を持ち上げ、5秒保持し、徐々に20秒まで延長する。8〜10回繰り返す。

上部腹筋：仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、腕を胸の前で交差させる。頭と肩を前に引き寄せ、2〜4秒キープ。8〜10回。

下部腹筋：下腹部を引き締めながら、脚を床から8〜12インチ（約20〜30cm）持ち上げる。10秒保持し、10回を2セット行う。

・常に正しい姿勢を保つ。
・30分ごとに立ち上がって歩き、筋肉の硬直を防ぐ。
・適正体重を維持し、過剰な負荷を背骨にかけない。
・腹筋や体幹を鍛えて背筋をサポート。
・重いものを持ち上げる際は必ず膝を曲げる。

これらの習慣が背中の損傷を防ぎ、坐骨神経痛の発症リスクを低減します。