腰痛緩和に効果的なエクササイズ

壁スクワット

• 壁スクワットは、重い負荷をかけずに下背部の筋力を高めるのに適したエクササイズです。背中を壁につけ、足は壁から約30cm離して立ちます。膝は軽く曲げ、腹筋に力を入れながら膝を45度以上に曲げます。この姿勢を5秒キープし、元に戻します。10回を目安に繰り返し、慣れてきたら太ももが床と平行になるまで下げたり、手に軽いダンベルを持って負荷を増やすと効果的です。

胸椎ストレッチ

• 胸椎ストレッチは上部・中部背部の痛みを一時的に和らげます。床に座り、脚は伸ばしたまま膝を軽く曲げます。太ももの中央に手を置き、顎を胸に近づけるように頭を前に倒し、へそを見るイメージで15秒キープします。これを3回繰り返します。続いて、同じ姿勢で右肘と肩をできるだけ前に出し、同時に上半身を左にねじります。15秒保持し、同様に右側も行います。

ダンベルプルオーバー

• ダンベルプルオーバーは上背部の筋力を大幅に向上させ、下背部のサポート力を高めます。ベンチに座り、足を床に置いたままダンベルを胸の上で両手で握ります。手のひらは外向きにし、ダンベルの重り側を遠ざけるように持ちます。腕を伸ばしながらダンベルを頭上に持ち上げ、さらに頭の後ろまで引き下げて腕が伸びきるまで続けます。頭はベンチに乗せたまま、数秒キープしたら元の位置に戻します。1セット8回を目安に行いましょう。