梨状筋エクササイズで痛みを和らげる方法

梨状筋（深部臀筋）が緊張または炎症を起こすと、文字通りお尻に痛みが生じます。さらに、大きくて最長の坐骨神経が筋肉に非常に近接しているため、筋肉が神経を圧迫すると刺激が起こります。Desk Jockey Fitness の調査によると、約15％の人では神経が筋肉を貫通し、痛みを引き起こすことがあるそうです。過度の使用、緊張、炎症は坐骨神経痛（腰部から脚の後ろにかけての痛み）と似た症状を示すことがありますが、どこでもできるエクササイズで梨状筋の痛みを軽減できます。

梨状筋症候群

梨状筋は股関節の外旋と伸展を担う深層筋で、他の筋肉の下に位置するため伸ばしにくく、重要な役割を果たしています。「梨状筋症候群」は、筋肉が緊張または炎症を起こすか、坐骨神経が筋肉によって圧迫される状態を指します。『自然に痛みを和らげる』によれば、症状としては焼けるようなチクチク感、触れると痛む、しびれ、脚に走る痛み、または間欠的な激しい痛みが挙げられます。

エクササイズ全般

腰部を強化するエクササイズは、梨状筋への負担を減らす効果があります。背筋を支える筋肉が強くなると、臀部の筋肉が過度に働く必要がなくなるからです。ウォーキングやトレッドミル、スイミング、ピラティス（コア強化マット運動）などで腰部を鍛え、トレーニング後は必ず梨状筋をストレッチしましょう。

骨盤リフト（Pelvic Tilt/Lift）

『自然に痛みを和らげる』の著者が推奨するエクササイズです。背仰向けに寝て、膝を曲げ、足は床につけます。背中下部が床に押し付けられる感覚をイメージし、臀部の筋肉を収縮させて骨盤を数センチ持ち上げます。これを1セット5回、1日に数回繰り返します。

座位ストレッチ

床に寝るのが難しいときは、椅子に座って行うストレッチが便利です。片足をもう一方の太ももの上に乗せ、交差させます（交差した足の足首が対側の大腿に乗るように）。上体を前に倒し、交差した脚の外側に伸びを感じたら、10〜30秒キープします。仰向けで行う場合は、無痛側の太ももを手で支えて、痛み側の脚を胸に向かって引き寄せます。痛みが片側だけでも、両側の梨状筋を伸ばすことが重要です。

臀部ディープストレッチ

理学療法士のロン・S・ミラー氏が提案する、梨状筋を長くするための深い臀部ストレッチです。四つん這いの姿勢から、健康な側の脚を後方に伸ばし、痛み側の脚を対角線上に横に crossing させ、床に下ろします。背中と臀部を前方に移動させ、前腕を床につけます。痛み側の膝は胸の下に曲げ、梨状筋が伸びるのを感じます。10〜30秒キープし、呼吸を忘れずに行い、反対側でも同様に行います。