椎間板ヘルニアを助けるエクササイズ

Back.comによると、腰痛の専門家は、椎間板ヘルニアの98％が腰部に起こると報告しています。椎間板ヘルニアは痛みを伴い、重い物を持ち上げる、転倒、交通事故などが原因となります。ヘルニアがある場合、前屈や片側へのねじりは避けるべきです。筋力強化とストレッチのエクササイズは痛みを和らげ、損傷部位への血流を促進します。

エクササイズの概要

以下のストレッチと筋力トレーニングは、血液中の酸素・ビタミン・ミネラルが損傷部位へ届くように設計されています。痛みは残りますが、徐々に治癒プロセスが始まります。エクササイズは3種類に分かれ、ウォームアップ、ストレッチ、腰部と隣接筋肉の筋力強化です。ウォームアップとストレッチは毎日、筋力強化は週2〜3回行いましょう。各動作は2〜5秒保持し、10回繰り返します。痛みを感じることがあります。

ウォームアップ・ストレッチ

ウォームアップ

フィットボールやベッドに座り、軽く上下に30秒間バウンドします。体をリラックスさせ、背筋が動きに慣れるのを感じましょう。

ストレッチ

• 仰向けに床に寝て、脚を伸ばし、腕は体側に置きます。背骨が自然に整うようにし、2分間キープします。
• 片膝を胸に引き寄せ、もう片方の脚は伸ばしたままにします。数秒キープし、元に戻して反対側も同様に行います。上記の回数を繰り返します。
• 両膝を胸に引き寄せ、肘を両側につけます。膝を右側に倒し、腰部を伸ばします。反対側も同様に行います。様々な方向に伸ばすことで血流が促進されます。
• 壁に斜めに寄りかかり、腕と肩を壁につけます。腰を壁に近づけるようにリラックスし、左右交互に1〜2分行います。

筋力トレーニング

• 床に仰向けになり、膝を上げた状態で背中を床に押し付けてキープします。このとき、臀部も締めて下げると効果的です。
• 脚を伸ばしたまま、両脚を床から約15cm持ち上げ、キープします。腹筋を鍛えることで腰部をサポートします。
• カーペットやマットの上で四つん這いになり、右脚を後方に伸ばし床から離します。できるだけ後方に伸ばし、左脚でも同様に行います。