腰痛のためのコアエクササイズ

腰痛は、腹部（胃）、背中、骨盤領域で構成されるコア筋肉を強化することで減らすことができます。すべてが背骨をサポートし、腰を過剰拡張から保護します。運転、コンピューターに座ったり、会議に出席したり、電話をかけたりするなど、多くの毎日の活動は、背中に課税することで腰痛になります。痛みの増加を恐れて運動をやめたいかもしれませんが、コアの筋肉を適切に運動することは、腰痛の解決策です。

1. マットピラティス

   • ピラティスマットのクラスに参加するか、自分のピラティスルーチンをデザインしてください。ピラティスは、筋肉の不均衡、柔軟性、調整、バランスを改善するために、ジョセフ・ピラティスによって開発されました。 1900年代初頭から存在しており、傷害のリハビリテーションに使用されています。マットピラティスは、床で行われた一連のバランスのとれた強化エクササイズです（ピラティスマシンの使用とは対照的に）。これは、コア強度を改善するための最良の方法の1つです。最良の結果を得るには、ピラティスルーチンを週に2〜3回行います。

   バックストレッチ

   • しばしば、タイトな背中の筋肉、特に腰の筋肉を伸ばします。床に仰向けに横になり、膝を胸に巻きつけてください。膝をつかみ、そっと左右に転がします。膝を片側に転がし、腕と腕の背中がT層で床に接触したままでいる間、床に触れてみてください。次に、膝を反対側に転がします。

     もう1つのストレッチは、椅子に座って、片側に穏やかなひねりを加えて、膝から目をそらすことです。反対側で繰り返します。

   逆強化演習

   • 徐々に強度を徐々に構築するためのエクササイズを行います。スーパーマン（ピラティスの動き）や上向きの犬（ヨガポーズ）のようなエクササイズは、素晴らしいバックエクササイズの例です。スーパーマンをするために、お腹の上に横になり、手のひらを下に向けて頭の上に腕を伸ばします。ここで、両腕を床から持ち上げ、地面の上に約6インチをホバリングします。同時に、足を持ち上げてホバリングさせます。ポーズを15〜30秒保持します。

     上向きの犬をするには、お腹の上に横になり、肩のすぐ下に手を置きます。胸をゆっくりと地面から持ち上げ、耐えられる限り腕をまっすぐにします。 15〜30秒間保持します。

     骨盤の傾きは、ほとんどの人がコア強度を改善するために簡単にできるエクササイズです。試してみるには、膝を曲げて床に足をかけて背中に横になります。下を床に押し込むと、胃とお尻の筋肉を収縮させてください。

     壁に対して行われる腕立て伏せや椅子やテーブルの上に傾いていることも効果的です。重要なのは、痛みを感じる場合は常にこれらのエクササイズを行うことです。

   腹部運動

   • 胃の筋肉を強化するための運動をします。カールアップは、腰を傷つけるべきではない素晴らしい胃の運動です。床に仰向けに横になり、肩を地面からそっとカールし、数秒間保持し、床に戻ります。これを10〜15回行います。カールアップはほぼ毎日行うことができます。

     ヨガからの板ポーズとピラティスからのオープンレッグのスタンスは、あなたが強くなったときにできるより高度な腹部運動です。

   機器

   • 機器を使用して、コアの動きを簡単にするか、より高度にします。安定性ボールは、腹部のクランチ、骨盤の傾き、腕立て伏せなどに最適なツールです。ボールに座って跳ね返ると、背骨が穏やかに動きます。ボールの上に後ろに横たわっているのは、より高度なバックストレッチです。

     Lat（Latissimus andorsi Muscle）プルダウンマシンのような機械は、背中の強度を改善します。抵抗バンドは、LATプルダウンを行うためにも使用できます。フリーウェイトでリバースフライを行うと、より強力な背中の筋肉も構築できます。