腰痛改善に役立つブレッグ・モーションエクササイズのやり方
20世紀前半、幼少期に重い病に苦しんだポール・C・ブレッグは、背中の痛みを和らげ、活力を高めるための健康法とエクササイズを考案しました。50年以上にわたり背痛患者に利用され、現在でも医師や理学療法士が推奨しています。
必要なもの
- 床マットまたはカーペット
- 動きやすい服装
エクササイズ手順
-
うつ伏せに寝て、肩の横に手を置きます。肘と膝はまっすぐに保ち、できるだけ高く腰を持ち上げます。その後、腕と膝を伸ばしたまま腰を水平に下ろし、頭を後方に反らせます。これを3〜4回繰り返します。
-
ステップ1と同じ姿勢で、腰を高く保ったまま骨盤を左右にゆっくり揺らします。背骨を伸ばす感覚に意識を向け、疲れるまで数回行います。数日続けると楽になりますが、動作の速度を上げないように注意してください。
-
子供の頃に遊んだカニ歩きを思い出し、足を前に伸ばして座ります（膝は曲げ、足は床につけ、肩幅に開く）。手は腰の横に置き、外側に向けて回転させます。腰を持ち上げてカニ歩きの姿勢を作り、背骨を床と水平に近づけます。上下に4〜5回ゆっくり動かします。
-
背骨を伸ばし強化するために、丸まります。仰向けに寝て膝を胸に引き寄せ、手ですねをつかんでしっかりと胸に引き寄せます。この姿勢を10秒間キープし、ゆっくり戻します。背中が伸びるまで必要に応じて繰り返します。
-
ステップ1の姿勢を応用し、腰を上げた状態で四つん這いになり、ゆっくり前進します。腹筋を引き締めたまま動きます。手足での移動が難しい場合は、赤ん坊が這うように腹筋を緊張させながら這いましょう。
-
上記のブレッグ・モーションエクササイズを1〜2週間毎日実践し、背痛の緩和を実感したら、以後は週に2〜3回継続してください。