女性の股関節骨の健康に良いエクササイズ

あなたの腰の骨の健康について考え始めるのは決して早すぎることはありません。疾病対策予防センターは、転倒が65歳以上の女性の怪我の主な原因であり、股関節骨折が最も深刻な健康への影響をもたらすという主な原因であると報告しています。生涯を通じて定期的に運動することは、転倒や怪我の一因となる骨の損失を避けるために重要です。晩年に適切な股関節骨の健康を確保するために、国家強度とコンディショニング協会は、あなたの体が最も簡単に骨の強さを構築する若い成人期にピーク骨量を達成するための筋力トレーニングを推奨しています。

1. 骨密度

   • 骨密度は、股関節骨の健康の鍵です。中年では、女性は年間2.5％も骨密度を失います。しかし、「処方代替」では、ミンデルとホプキンスは、骨の損失を防ぐことができるだけでなく、毎年1％逆転することができると報告しています。これは、週に2回、30分間の重量帯域エクササイズで行うことができます。複数の筋肉群と関節を使用するウェイトトレーニングエクササイズは、新しい骨形成を刺激するのに最も効果的です。

   ウェイトトレーニングエクササイズ

   • ダンベルステップアップエクササイズは、女性の股関節骨の健康に最適なエクササイズの1つです。これは、大腿四頭筋、脚のハムストリングスや子牛、股関節のgluteus gradus、コア筋肉など、複数の筋肉群を採用するためです。腰と脚の関節も関与しています。各手にダンベルを保持すると抵抗が増加し、筋肉が骨に引き寄せられ、骨の成長が促進されます。快適で頑丈なエクササイズステップでこのエクササイズを実行します。適切な姿勢は、足が肩の幅を離れ、肩がリラックスして引き戻され、手のひらが内側に向いています。ステップの前に立って、片足でステップアップしてからもう一方の足で背骨をまっすぐ整列させます。最大重量の荷重のために、片方の足の膝を少し瞬間に上げてから、後方に足を踏み入れてステップから降ります。これは初心者のエクササイズですが、筋肉が強度を得るまでウェイトをスキップすることでさらに簡単にすることができます。最大30〜35の繰り返しを実行します。最大数の繰り返しを簡単に実行できる場合、ダンベルの重量を増やします。

   太極拳

   • 太極拳のエクササイズは、「バランスを改善し、転倒を避けるために太極拳を試してみてください」のステファニー・ワトソンによると、適切に実行されたときの活発な散歩や激しいウェイトトレーニングエクササイズに相当します。太極拳の利点の1つは、運動する障害のある個人、車椅子にある人でも適応性です。ゆっくりと意図的な動きを使用して、太極拳は骨と筋力、関節の安定性、柔軟性、および身体自体の抵抗を通じて可動域を増加させます。あなた自身のペースで演奏される太極拳は、高齢者や虚弱、そしてまだ人生の最盛期にいる人に適しています。少なくとも週に2回練習すると、このタイプの運動は、転倒や股関節の損傷のリスクをほぼ半分に減らすことができます。

   考慮事項

   • 5〜10分間のウォーキング、サイクリング、または軽いエアロビクスで運動ルーチンを実行する前に、筋肉と関節を温めてください。ウォーミングアップは、筋肉の温度を上げ、関節に潤滑し、より活発なトレーニングのために体を準備します。柔軟性を高め、怪我を防ぐために、ルーチンの終わりに静的なストレッチを行います。足を幅にして立って、腰と太もものストレッチを実行します。背中をまっすぐに保ち、右に曲がり、右脚に身を乗り出し、右膝を曲げます。ストレッチを10〜15秒保持してから、左に曲がり、その側で繰り返します。片方の腕を胸に横に交差させ、反対側の手で肘のすぐ上に上腕を押して腕を伸ばします。あなたがストレッチを感じるまで押しますが、痛みのポイントまでではありません。反対側で繰り返します。運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。