首と頬の筋肉の緊張を和らげる方法
概要
首や顔の筋肉は頭を上下・左右に動かしたり、回転させたり、会話や咀嚼に関与しています。ストレスや姿勢の悪さ、外傷、寝方の問題、病気などでこれらの筋肉が硬くなると、頭痛や首の可動域低下、食事時の痛み、運転など日常動作が困難になります。抗炎症薬や筋弛緩剤に加えて、以下のセルフケアで緊張を緩和できます。
必要なもの
- 乾燥米 2ポンド（約900g）
- チューブソックス（長めの靴下）
実践手順
温熱で血流を促す
乾燥米をチューブソックスに入れ、端を結んで電子レンジで加熱します。高出力で30秒加熱し、足りなければ15秒ずつ追加し、温かくなるまで繰り返します。熱くなったら、首や頬の硬い部分に20〜30分当てます。熱すぎる場合は数分置くか、タオルで間に挟んでください。1時間に1回まで、1日に数回使用できます。
首の後部を伸ばす
顎を胸に近づけ、首の後ろに引っ張られる感覚があるまで下げます。痛みがある場合は、痛みがなくなるまで頭を少し上げます。その状態で右耳を右肩に近づけ、左側の首筋を伸ばします。さらに伸ばしたいときは、左上側に右手を置き、頭をやさしく下に引っ張ります。10秒間キープし、3回繰り返したら反対側も同様に行います。
側頸部のストレッチ
正面を見たまま、右耳を右肩に寄せて左側の首筋が引っ張られるのを感じます。右手で頭に軽く圧を加えて伸びを深め、10秒保持、3回繰り返します。反対側も同様に行います。
前頸部の整列とストレッチ
背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せます。顎を後ろに引き、天井を見るように上を向き、首の前側に引っ張られる感覚が出るまで続けます。過度の圧はかけず、10秒保持し、3回繰り返します。
頬（頬筋）を伸ばす
できるだけ大きく口を開けます。あくびが出ることがあります。口を開いたまま顎を左右にゆっくり動かし、10秒保持、3回繰り返します。これらのストレッチは1日数回、各セッションの間に数時間の間隔をあけて行ってください。