三頭筋トレーニングのヒントと効果的エクササイズ

エラスティックバンドエクササイズ

エラスティックバンドを使った三頭筋強化法です。バンドの端をドア枠上部に固定し、右手で持ち、体をドアに向けて肘を体側に90度に曲げます。バンドの抵抗に逆らって肘を伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻します。3秒で上下を1回、10回繰り返し、左腕でも同様に行います。

バンドをドア枠の中段に取り付け、背中をドア側に向けて腕を頭上に伸ばします。反対側の手で腋下を支え、肘を天井方向に向けたまま伸ばします。これも3秒カウントで10回、左右交互に行い、3セットを目安にします。

ダンベルを使った三頭筋の鍛え方です。右手にダンベルを持ち、上体を前傾させて床と平行にします。左手で安定した面を支え、肘を体側に90度に曲げた状態から、背中側へ肘を伸ばします。3秒かけて戻し、10回繰り返し、左手でも同様に行います。

座位で上方に腕を上げ、肘を曲げた状態からダンベルを持ち上げ、天井方向へ伸ばします。ゆっくり戻し、10回×3セットを目安にし、重量は1ポンドずつ増やします。

ケーブルマシンのハンドルを上部に取り付け、両腕を同時に使って肘を体側で90度に曲げた状態から伸ばします。抵抗に逆らって肘を伸ばし、元に戻す動作を繰り返します。

ハンドルを下部に取り付け、両腕を頭上に持ち上げて天井方向に押し上げます。前腕の向きを手のひら上向き・下向きで変えると、筋肉への刺激が変わります。

プッシュアップは最も基本的な三頭筋トレです。手のひらを床につけ、体をまっすぐに保ちつつ肘を曲げて胸を床に近づけ、腹筋に力を入れながら元に戻します。

トライセプスディップは、椅子やベンチの端に手を置き、足を床に置いたまま肘を曲げて体を下げ、再び伸ばして戻ります。10回から始め、徐々に回数を増やします。