三頭筋トレーニングのヒント

上腕三頭筋は上腕の裏側にあります。肘関節を伸ばしたりまっすぐにしたり、肩関節を伸ばしたりして、腕を体の後ろにまっすぐに戻すように機能します。上腕三頭筋の筋肉は、長い頭、横方向、内側頭の3つの筋肉の腹部にちなんで命名されています。上腕三頭筋を強化するいくつかの異なる運動があります。

1. 弾性運動帯域運動

   • 複数の弾性エクササイズバンドエクササイズは、上腕三頭筋の強化に効果的です。バンドの端をドアフレームの上部にしっかりと取り付けます。右手から始めて、バンドの端を保持し、身体の隣に肘をつけてドアに面し、90度の角度で曲げます。バンドの抵抗に対して肘をまっすぐにしてから、ゆっくりと90度の位置に戻ります。 3つの遅いカウントのために各方向を移動し、10回繰り返します。左腕でこの運動を繰り返します。

     バンドをドアフレームの中央に移動することにより、筋肉の別の部分をターゲットにします。背中をドアに向かって立ち、バンドの端を持って腕を頭上に置きます。反対側の手を使用して、運動している腕の脇の下をサポートします。肘を天井に向けておくと、肘をまっすぐにして、天井に手を持ってください。この演習を各方向に3つの遅いカウントで実行し、10回繰り返します。他の腕でこれを切り替えて繰り返します。次のレベルの抵抗に進む前に、これらのエクササイズごとに最大3セットの10回の繰り返しを繰り返します。

   自由重量運動

   • 手持ちのフリーウェイトは、上腕三頭筋の強化にいくつかの方法で使用できます。重量を右手に保持し、前に曲げて上半身を床に平行にします。左手を使用して、安定した表面に対して自分をサポートしてください。肘を元に戻し、肘のジョイントで90度の曲げで隣に置きます。この開始位置から、肘を背中の後ろにまっすぐにします。遅いカウントを使用してスタート位置に戻り、10回繰り返します。左手で繰り返します。

     最初に安定した表面に座って、上腕三頭筋を強化します。体重を右手に保持し、肘を曲げて腕を頭上にします。左手を使用して脇の下の領域をサポートし、手が天井に向けられるまで肘をまっすぐにします。ゆっくりと肘を曲がった位置に戻します。これを10回繰り返してから、左手でこの運動を繰り返します。以前のエクササイズと同様に、重量に進む前に、10回の繰り返しの最大3セットの作業を行います。これらのエクササイズの抵抗を1ポンドで増やします。

   ケーブルエクササイズ

   • ケーブル機器は、上腕三頭筋を強化するためにいくつかの異なる方法で使用できます。立っている肘の延長エクササイズは、ストレートバー、ダブルロープ、角度のあるバーなど、さまざまなハンドルアタッチメントを利用して、筋肉のさまざまな領域をターゲットにします。これらのエクササイズは通常、両腕を同時に使用します。ケーブルの上部にハンドルを取り付けます。 90度の曲がり角で、肘を肘でアタッチメントを保持しているケーブルシステムに面します。ケーブルの抵抗に対して肘をまっすぐにし、開始位置に戻ります。

     ケーブルの底部の近くにハンドルを取り付けて、オーバーヘッド位置の上腕三頭筋を強化します。腕を頭上に置いてケーブルに向かって戻し、ハンドルを保持します。手が天井に向かっているまで押し上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。これらのエクササイズは、前腕の位置を手のひらの位置からヤシのダウン位置に変更することで変化させることができます。

   体重の運動

   • 体重は、上腕三頭筋を強化するために使用できます。このカテゴリで最も一般的な演習は、腕立て伏せです。厚板の位置で地面に身を置いてください - 地面に手のひらと足の後ろに足をまっすぐにして、地面につま先を置いてください。ゆっくりと肘を曲げ、体を地面に向けて下げ、腹部をしっかりと保ちます。板の位置に戻します。

     上腕三頭筋の筋肉も強化することができます。座席の高さの安定した表面に、手のひらを体の後ろに置きます。膝を曲げて足を地面に平らに置きます。肘をゆっくりと曲げ、体を床に向かって下げてから、開始位置に戻ります。強度が向上するにつれて、10回繰り返して繰り返しをゆっくりと増やします。