凍結肩（凍った肩）を防ぐための具体的な対策

凍結肩とは

凍結肩（粘着性関節包炎）は、肩関節包が炎症と癒着を起こし、可動域が狭くなると同時に痛みが生じる状態です。徐々に発症し、背中側に手を回す、ブラジャーのフックを留める、髪をとかすといった動作が困難になります。正確な原因は不明ですが、肩の使用不足や筋力低下、糖尿病・甲状腺機能低下症などの基礎疾患、姿勢の悪さ、肩手術後などがリスク要因とされています。

必要なもの

• 2〜5ポンド（約0.9〜2.3kg）のダンベル

実践手順

1. 前方関節包のストレッチ
   手を背中で組み、肘を伸ばしたままゆっくり腕を上げます。伸びを感じたら10〜20秒キープし、これを最低3回繰り返します。
2. 後方関節包のストレッチ
   左腕を体の前に水平に伸ばし、右手で左肘上部を掴んで体に近づけます。伸びを感じたら10〜20秒保持し、左右交互に最低3回行います。
3. ローテーターカフの強化
   外旋：横向きに寝て上側の手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げて手のひらを床に向けます。上腕を外側へ回転させ、8〜10回を2〜3セット繰り返します。
   内旋：同様に横向きで下側の手にダンベルを持ち、手のひらを天井に向けて肘を90度に曲げます。腕を内側へ回転させ、同じ回数・セット数で行います。
4. 姿勢の改善
   肩が前に丸まると靭帯が短縮し可動域が低下します。作業椅子の高さを調整し、背筋を伸ばして座ります。僧帽筋・菱形筋を鍛え、胸筋を伸ばすストレッチを併せて行い、良い姿勢を維持しましょう。
5. 基礎疾患の管理
   糖尿病は血糖コントロール、甲状腺機能低下症は定期的な検査と薬剤調整でホルモンバランスを安定させます。
6. 早期可動域運動
   肩の怪我や手術後は、痛みのない範囲で腕を円を描くようにゆっくり回すことで関節の癒着を予防し、凍結肩のリスクを低減します。

上記のストレッチ・筋トレ・姿勢改善を日常的に取り入れることで、凍結肩の予防と早期改善が期待できます。