理学療法における肩のエクササイズ

肩の怪我や手術後のリハビリでは、筋力回復と可動域の完全な回復が重要です。理学療法士や整形外科医は、1回10〜15分、1日2〜3回のエクササイズを推奨しています。

自動可動域（Active Range of Motion）

肩の可動域を広げることが目的です。痛みや不快感が出る手前で止め、再受傷を防ぎます。以下の動作を行いましょう。

• 上半身を前屈させ、肩を自然に下げ、体を円形に回転させて腕を振り子のように動かす。時計回り・反時計回りを交互に。
• 椅子に座り、腕をまっすぐ伸ばして膝方向に向け、できるだけ高く天井に向けて持ち上げる。
• 内部回旋：背中の後ろに腕を回し、肩甲骨まで上げる。
• 立位で腕を体側に下げ、患側の腕をまっすぐ伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げる。

等尺性運動（Isometric Exercise）

関節は動かさずに筋肉を収縮させることで、負荷をかけずに筋力を高めます。抵抗は壁や机、枕などで作ります。力は最大の60〜70％程度に抑え、過度な緊張を避けます。

• 壁に対して体を横向きにし、前腕を床と平行に保ち、手のひらを壁に向けて5秒間押し付ける。10回繰り返す。
• 手のひらを壁に向けて押す方向を変えて、肩の外転・内転も同様に行う。
• 脇の下に枕を置き、腕を体側に押し付ける。さらに椅子の背もたれに腕の外側を押し付けて抵抗を作る。

サポート付きエクササイズ（Supported Exercises）

道具や体の支えを利用して、特定の筋肉だけに負荷を集中させます。正しい姿勢とゆっくりした動作がポイントです。

• テーブルに前腕を平らに置き、前腕を胸に引き寄せ、拳がテーブル中央にくるまで伸ばす。
• 横向きに寝転び、患側の肩をベッドに当て、頭の下に枕を置く。手に軽いウェイトを持ち、肘を90度に曲げた状態で、手首をベッドから垂直に持ち上げ、再びベッドに戻す。動作はゆっくりとコントロールする。

これらのエクササイズを継続的に行うことで、肩の筋力と柔軟性が向上し、日常生活への復帰がスムーズになります。