足首の痛みを和らげる自宅でできる対処法

足首は脛骨、腓骨、そして距骨の3つの骨から構成され、関節で連結されています。足首に最も多く起こるのは捻挙（ねんきょ）で、靭帯が部分的に裂けるか完全に断裂します。怪我の程度により痛みは異なりますが、以下の自宅療法で痛みや腫れを軽減できます。

氷と圧迫包帯

• まず、氷を使った冷却と圧迫が最も一般的です。腫れが痛みの主因なので、腫れを抑えることで不快感が和らぎます。市販のアイスパックを使うか、家庭で作ることもできます。

  作り方：1ガロンサイズのジッパー袋に氷を半分入れ、患部に直接当てます。冷たさが強すぎる場合は、皮膚と氷の間に薄い布を挟みます。その上からエースバンド（伸縮性包帯）で足首を最低3回巻き、足首を胸より高く上げて20〜30分間静置します。

ハーブ療法

• ココナッツオイルとニンニクオイルには抗炎症作用があり、皮膚に直接浸透させると痛みと腫れを軽減します。ココナッツオイルとニンニクオイルを大さじ3ずつ混ぜ、電子レンジで10秒ほど温めます。温まったオイルを足首に10分間たっぷりマッサージし、浸透させます。

  キャベツの葉も有効です。外側の葉を取り、沸騰したお湯でさっと茹でた後、氷水に移して冷やします。冷やした葉で足全体と足首を包み、30分ほど置いてから外します。

エクササイズ

• 将来の足首の怪我を防ぎ、現在の怪我を回復させるために、可動域エクササイズとストレッチが有効です。痛みが落ち着いてから行ってください。

  ・足指でアルファベットを書くように、足首をできるだけ動かしながら文字を書く練習を1日10回繰り返す。

  ・椅子に座り、怪我した足を床に平らに置いたまま、膝を左右にゆっくり動かす。これも1日10回を目安に行い、横方向の可動域を伸ばします。

  エクササイズ中に中程度以上の痛みが出た場合は直ちに中止し、痛みが軽減するまで休みましょう。