肩関節拘縮（凍結肩）を予防する6つの実践法

肩関節拘縮（凍結肩）は、肩の可動域が徐々に狭くなり、日常動作が痛みを伴って困難になる状態です。糖尿病やパーキンソン病、心臓疾患などの基礎疾患があるとリスクが高まります。早期に予防策を取り入れることで、症状の進行を防げます。

予防ステップ

1. 血糖管理を徹底する

   糖尿病は凍結肩のリスクを高めます。血糖値を定期的に測定し、医師の指示通りに管理しましょう。パーキンソン病や心疾患がある方も、同様に予防策を実践してください。

2. 毎日肩のストレッチを行う

   タオルを使って肩を伸ばすエクササイズが効果的です。タオルを縦に持ち、片方の手で肩越しに、もう片方の手で背中側から握ります。左右交互に引っ張り、30秒間伸ばした状態をキープします。

3. バーを利用した腱の伸張

   公園やジムのバーに手を掛け、体重を預けて伸ばす方法です。無理のない範囲で行い、手のひらを体側に向けたり外側に向けたりして、異なる腱を刺激します。膝を曲げても負荷調整が可能です。

4. 正しい姿勢でデスクワーク

   座るときは足を床につけ、背筋はまっすぐに保ちます。背中の伸びを促すため、床に枕を2〜3個置き、その上に仰向けになり背中を伸ばすと効果的です。

5. 免疫力を高める食生活

   加工食品を控え、彩り豊かな野菜や果物を積極的に摂りましょう。ビタミン・ミネラルが肩の健康をサポートします。

6. 怪我後は早期に可動域運動を開始

   捻挫や骨折で肩を使わないと、凍結肩になる可能性があります。できるだけ早く軽い可動域エクササイズを始め、必要なら理学療法士に相談して自宅で続けられるプログラムを作成してもらいましょう。