HDLコレステロール値を上げる食事

コレステロールは、肝臓によって作られた脂肪物質です。また、あなたが食べる食べ物からコレステロールを得ることができます。脳卒中や心臓病のリスクを高める可能性のある食事性コレステロールが多すぎると問題が発生します。コレステロールには、HDL（高密度リポタンパク質）、LDL（低密度リポタンパク質）、およびトリグリセリドの3種類があります。すべてのコレステロールが悪いわけではありません。 HDLは優れたコレステロールであり、心臓を健康に保つのに役立ちます。特定の食品の食事でHDLレベルを上げることができます。

1. 健康なHDLレベル

   • HDLコレステロールは、動脈壁から悪いLDLコレステロールを除去します。その後、HDLコレステロールはLDLを肝臓に掃除し、そこで血液から除去されます。男性では40mg/dL未満、女性の50mg/dL未満のHDLレベルは、アテローム性動脈硬化症または動脈の硬化のリスクを高めます。平均的な人間のHDLレベルは40〜50mg/dLです。平均的な女性のHDLは50〜60mg/dLです。 American Heart Associationは、60mg/dL以上のHDLが心臓病からある程度の保護を提供していると述べています。

   HDL を上げるための果物

   • 開始するには、食事に100％のフルーツジュースを追加します。 2004年にボストン大学医学部による研究では、コンコードグレープジュースを飲むとHDLが増加し、安定した冠動脈疾患のある人の炎症の2つのマーカーが減少することがわかりました。他の果物もHDLコレステロール値を改善します。クランベリージュースは、HDLコレステロールを大幅に育てる別の供給源です。西オンタリオ大学の研究では、オレンジを食べることでHDLが21％上昇したことがわかりました。果物は季節のときに新鮮に食べられるのが一番なので、代わりにオフシーズン中にジュースを消費します。

   HDLを上げる他の食品

   • Tufts UniversityのVictor Gurewich博士は、毎日1つの黄色または白のタマネギを食べると、時間とともにHDLレベルが30％上昇する可能性があると述べています。玉ねぎも血圧を下げるのに役立ちます。サラダにタマネギを追加したり、炒め物を炒めたり、多くの料理に調味料の材料として加えたりできます。ニューカッスル大学によると、マカダミアなどのナッツはHDLを8％上げています。一握りの生のナッツをスナックとして1日1回加えて、心臓の健康な脂肪の恩恵を受けます。アジア料理が好きなら、カレー料理（少なくとも飽和脂肪とコレステロールが少ないもの）を持ってきてください。スパイスカレーは、HDLを29％上げることがわかっています。

     さまざまなHDLを育てる食品を食べることで、心臓の健康的な食事の利点を最大化し、食事の退屈を避けます。食べ物を揚げないでください。代わりに、少量のオリーブオイルまたはグリルで炒めます。

   HDL におけるナイアシンの役割

   • ビタミンBであるナイアシンは、HDLレベルを上げるために長年使用されてきました。ナイアシンは多くの食品に含まれているので、健康的な食事だけで十分な量を得るのは簡単です。ナイアシンが豊富な食品には、鶏肉、赤身の肉、魚、ナッツ、卵、乳製品が含まれます。医療提供者に相談せずにナイアシンのサプリメントの服用を開始しないでください。ナイアシンは一般的にフラッシングを引き起こし、皮膚が赤くなり、かゆみやうずきをかけることがあります。ノンフラッシングナイアシンは利用できますが、ニアシンを食事から摂取するのが最善です。

   その他の考慮事項

   • コレステロール健康食品の主な目標は、HDLレベルを最大化し、LDLレベルを低下させることです。 HDLレベルを上げる他の方法は、全体的な健康的なライフスタイルを使用することです。喫煙をやめ、適度に運動し、ストレスを軽減し、健康的な体重を維持します。 HDLの1mg/dL増加ごとに、心臓病のリスクは2〜4％減少します。コレステロールレベルを健康に保つために、食事と運動とライフスタイルの変更に関するヘルスケアプロバイダーの推奨事項に従ってください。