毎日必要なコレステロール摂取量はどれくらい？
コレステロールとは
コレステロールは体内で合成されるほか、食事からも摂取します。自分のLDLコレステロール値を把握していないと、知らずに過剰摂取しがちです。高コレステロールは心臓病や狭心症のリスクを高めるため、適切な摂取量を知り、バランスの取れた食事を心がけましょう。
1日の推奨摂取量（LDLが正常な場合）
LDLが100〜129 mg/dLの人は、1日あたり最大300 mgの食事性コレステロールを目安にします。卵1個（黄身）だけで約213 mgを含むため、卵黄を好む方は1日1個でほぼ上限に達します。卵白はコレステロールがなく、タンパク質源として有効です。
LDLが高い人の上限（130 mg/dL以上）
LDLが130 mg/dL以上、または心血管疾患の既往がある人は、1日200 mg以下に抑えることが推奨されます。野菜や果物を中心にし、脂肪分の少ない肉（皮なし鶏肉など）を選び、肉の量は3オンス（約85 g）までに制限しましょう。さらに、週に2回以上は魚を主菜にし、タンパク質を確保すると良いです。
おすすめの食事例
- 低脂肪肉（皮なし鶏胸肉、七分割牛肉など）を1日3オンスに抑える
- 週に2回以上はサーモン、サバ、イワシなどの青魚を取り入れる
- 果物・野菜はコレステロールフリーなのでたっぷり摂取する
- 食物繊維が豊富なオートミール、豆類、米ぬかなどを加えると、コレステロールの吸収を抑えられる
注意すべきポイント
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸はコレステロールが多く、血中LDLを上昇させやすいです。キャンディ、加工クッキー、クラッカー、ケーキなどはこれらの脂肪が多く含まれるため、摂取を控えましょう。代わりに、オリーブオイルやアボカドなどの一価不飽和脂肪酸を選ぶと健康的です。