コレステロールを改善する方法
コレステロールは細胞膜の形成などに不可欠なワックス状の物質で、体内で約75％が合成され、残りの25％は食事から摂取されます。コレステロールはHDL（高密度リポタンパク、いわゆる「善玉」）とLDL（低密度リポタンパク、いわゆる「悪玉」）の二種類に分かれます。血中コレステロールを改善するには、総量を減らすだけでなく、善玉と悪玉の比率を高めることが重要です。
LDL（悪玉）を減らすためのポイント
- 摂取量を調整する：高コレステロール食品の量を減らし、頻度も控えめにします。赤身肉は週6オンス（約170g）未満にし、揚げ物や飽和脂肪、卵黄の摂取も制限しましょう。
- 植物性タンパクを増やす：キドニービーやピント豆などの豆類、週に数回の大豆製品（豆乳、豆腐、豆腐粉など）を取り入れ、コレステロールの多い食材の代わりに活用します。
- 全粒穀物を選ぶ：パン、パスタ、シリアルは全粒粉や全粒穀物のものを選びましょう。食物繊維が消化吸収を緩やかにし、コレステロールの吸収を抑えます。
HDL（善玉）を増やすためのポイント
- 魚介類を積極的に摂る：週3回以上は魚料理を取り入れ、オメガ3脂肪酸を摂取します。重金属が心配な場合は、フィッシュオイルのサプリメントで代用可能です。
- 調理油はオリーブオイルやキャノーラ油に置き換える：揚げ物の代わりにオリーブオイルで調理し、低温で分解しやすい油を使うことで善玉コレステロールの増加をサポートします。
- 定期的な運動を習慣化する：週5〜6回、目標心拍数に達する程度の運動を行います。通勤時に遠くの駐車スペースを利用したり、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活でも身体を動かす機会を増やしましょう。
これらの食事と生活習慣の見直しを継続することで、LDLを抑えHDLを高め、健康的なコレステロールバランスを実現できます。