コレステロールを下げる効果が期待できる5つの食品

コレステロールは体内に存在するワックス状の脂質で、適量は体の機能に必要ですが、過剰になると動脈にプラークがたまり心血管疾患のリスクが高まります。以下の5つの食品は、食事に取り入れることでLDL（悪玉）コレステロールを下げ、健康的な血液状態をサポートします。

オートミール

オートミールとオートブランには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸内でのコレステロール吸収を抑制し、LDLを減少させます。1日あたり最低10 gの水溶性食物繊維が必要とされ、調理したオートミール約1½カップで約6 gの食物繊維が摂取できます。バナナやレーズンなどの果物を加えると、さらに約4 gの食物繊維がプラスされます。

くるみ

メイヨークリニックの調査によると、くるみはLDLと総コレステロールを大幅に低下させる一方で、HDL（善玉）コレステロールは維持します。くるみは不飽和脂肪酸の一種であるポリ不飽和脂肪酸が豊富で、血管を健康に保ちます。また、LDL粒子を大きくするため、血管壁に沈着しにくくなります。アーモンドやペカンも同様の効果がありますが、カロリーが高いため、米国食品医薬品局（FDA）は1日1握り程度（約30 g）に抑えるよう勧めています。

脂肪の多い魚

サーモン、サバ、ニシン、湖のマスなどの脂肪の多い魚にはオメガ‑3脂肪酸が豊富で、血中中性脂肪を大幅に下げ、HDLをやや上昇させます。さらに、血栓形成リスクや血圧の低下にも寄与します。ただし、オメガ‑3はLDLをやや上げる可能性があるため、コレステロール低下を目指す場合は週に2回以上、1回あたり約100 gの脂肪の多い魚を摂取することが推奨されます。

オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質が豊富で、LDLを減らしながらHDLを維持します。FDAは1日あたり約大さじ2（約30 ml）の摂取を目安としています。サッテーやサラダドレッシング、マリネに使うだけで手軽に取り入れられます。特に、コールドプレスされたエクストラバージンオイルが最も抗酸化作用が強いです。

植物性ステロール・スタノール

植物に含まれるステロールとスタノールは腸でのコレステロール吸収を抑え、LDLを効果的に低下させますが、HDLや中性脂肪には影響しません。サラダドレッシング、オレンジジュース、ヨーグルト飲料、マーガリンなどに添加されていることが多いです。米国心臓協会（AHA）はLDLが160 mg/dL以上の人に対し、1日あたり2 g以上の植物性ステロール・スタノールの摂取を推奨しています。