うつ病予防に効果的な最強の食材

米国国立精神衛生研究所によると、約1900万人が臨床的なうつ病に苦しんでいます。多くは抗うつ薬を服用していますが、2008年の研究では軽度から中等度のうつ病に対する薬の効果はプラセボと同等と指摘されています。そこで、薬に頼らず自然に気分を改善できる食品をご紹介します。

オメガ3脂肪酸

マクリーン病院の研究（2005年）によれば、オメガ3脂肪酸が豊富な食品はうつ症状の緩和に寄与するとされています。代表的な食品はくるみ、キャノーラ油、サーモンやサーディン、ツナなどの青魚です。オメガ3は神経伝達物質のバランスを整える働きがあると考えられ、魚介類の消費が多い国ではうつ病の罹患率が低いという統計もあります。

ビタミンB群

ホモシステインという物質が高いとうつ病リスクが上がります。ビタミンB群（葉酸、ビタミンB2、B6、B12）を多く含む食品を摂ることでホモシステインを減少させることができます。果物、野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物が主な供給源です。また、ビタミンB12は肉、卵、魚、乳製品といった動物性食品にも豊富に含まれています。

セロトニンとトリプトファン

セロトニンの低下はうつ症状と関係があるとされています。セロトニンを作るためには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。トリプトファンは肉、魚、豆、卵に多く含まれ、特に七面鳥は高含有食品として知られています。

自然食品と血糖コントロール

加工された炭水化物が中心の食生活は血糖値の急上昇と急降下を招き、気分の変動やうつ症状を悪化させることがあります。食物繊維とタンパク質が豊富な全粒穀物、野菜、豆類、ナッツ類を選び、血糖値を安定させることが重要です。