うつ病の症状を和らげる実践的テクニック

代替活動

うつが重くなると、ベッドから起き上がる気力が失われ、人との交流や日常の活動を避けたくなります。スタン・ポポビッチ氏は、散歩・軽い運動・読書・園芸・音楽鑑賞など、意図的に体を動かす活動を行うことで、うつ的な思考から意識を切り替え、視点をリフレッシュできると指摘しています。やる気が出ないときは、「ただ座っているだけは健康的か？ 今すぐできるうつ対策は何か？」と自問してみましょう。

ポジティブ・アファメーション

ネガティブな思考はうつ病と表裏一体です。自分を肯定する言葉をノートに書き留め、才能・スキル・過去の成功体験など、ポジティブな要素を列挙します。気分が落ち込んだときや就寝前・朝起きた直後にそのノートを読み返すことで、マイナスの思考を相殺し、前向きな気持ちで1日を始められます。

現実的な信念の構築

うつ状態では、ちょっとしたミスやトラブルを「仕事を失う」「パートナーに捨てられる」などの大惨事に拡大解釈しがちです。そうした思考に気付いたら、「本当に起こり得るのか？」と客観的に問い直し、実際に起こり得ないと判断したら、エネルギーを「問題解決」に向けましょう。非現実的な絶対思考を止めるだけで、心の負担が大幅に軽減されます。

サポートの活用

孤立したくなるのはうつ病の典型的な症状ですが、マヨークリニックは家族や友人と定期的に会う予定を立てることを推奨しています。また、うつ病サポートグループに参加すれば、同じ経験を持つ人々と交流しながら感情を共有でき、外出の動機付けにもなります。