うつ病への対処法ヒント

サポートを求める

まずは精神科医やかかりつけ医に相談しましょう。うつ病は医学的な疾患で、放置すると症状が悪化し日常生活が困難になります。米国国立精神衛生研究所によれば、15〜44歳の障害原因で最も多いのが大うつ病性障害です。治療費が心配な場合は、自治体の精神保健部門やFreeMentalHealth.comなどの無料支援サービスを利用してください。

次にサポートグループへの参加を検討してください。地域にグループがない場合や対面が不安な場合は、オンラインのうつ病支援コミュニティを利用できます。Psych Central、Daily Strength、Find the Light などのサイトで自分に合うグループを探し、共感できる仲間を見つけましょう。

負担を軽くする

家庭や職場での負担をできるだけ減らし、無理なくこなせる範囲でタスクを分割しましょう。例えば、毎晩の料理が難しいときは、配偶者や家族、友人に手伝ってもらうと良いです。職場では業務を小さなステップに分け、1日数回に分けて実行すれば過負荷を防げます。

食事を改善する

揚げ物やパスタ、甘いお菓子などの精製炭水化物は一時的に気分を上げますが、すぐにエネルギーと気分が低下します。代わりに全粒粉のパンや全粒パスタ、オートミール、バナナ、焼きジャガイモなど、セロトニンの生成を助ける食品を選びましょう。

オメガ3脂肪酸も効果的です。サバ、サーモン、ニシン、イワシ、アンチョビなどを食事に取り入れるか、サプリメントで補給してください。

小さな一歩を踏む

うつ病は疲労感や無気力感を伴い、ベッドにこもりがちです。しかし、外出して人と会うことで悪循環を断ち切れます。友人とランチや映画、コンサートに行く、信頼できる相手に気持ちを話す、ボランティア活動に参加する、料理・ヨガ・武道の教室に通うなど、毎日一つでも自分を動かす行動を取り入れましょう。行動が増えるほど回復は早まります。