うつ病に効く食事法：適度な脂肪摂取のすすめ

研究によれば、生涯のどこかで自分自身または身近な人がうつ病に影響を受ける可能性はほぼ確実です。米国では年間約10％がうつ状態に陥り、深刻な健康リスクとなっています。うつ状態に陥っても、食事を見直すことで気分を改善できることが分かっています。特に、適度から高めの脂肪を含む食事が効果的です。

低脂肪と鬱病

シェフィールド大学ヒューマン・ニュートリション・センターの研究では、低脂肪食が怒りや不安、緊張感を高めることが示されました。低脂肪食を続けた参加者は、脂肪を多く含む食事をとったグループに比べ、ネガティブな感情が増加したのです。したがって、十分な脂肪を摂取することは、うつ症状の予防・緩和に重要なポイントとなります。

ゾーン・ダイエット

過度な炭水化物制限を行う必要はありません。気分改善を目的とした食事法として、バランスの取れた「ゾーン・ダイエット」が推奨されます。

ゾーン・ダイエットは、バリー・シアーズ博士が提唱した体重管理プログラムで、制限が少なく実践しやすいのが特徴です。食事の比率は「炭水化物40％、タンパク質30％、脂肪30％」を目安にします。

• 炭水化物は果物や野菜を中心にし、全粒穀物は控えめに。
• タンパク質は赤身肉、魚、鶏肉、卵などの低脂肪なものを選びます。
• 脂肪は動物性脂肪（タンパク源に含まれるもの）、アボカドやココナッツなどの自然脂肪、そして魚油・亜麻油・オリーブオイルなどの植物油を組み合わせます。特に魚油は気分改善に効果があるとされ、1日5〜10gの摂取が目安です。

パレオ・ダイエット（古代食）

もうひとつの有力な中脂肪食として、ベン・バルザー医師が提唱するパレオ・ダイエットがあります。狩猟採集民の伝統的な食生活を模倣し、うつ病の発症率が低いことが統計的に示されています。

パレオ・ダイエットの基本は次の通りです。

• 許可される食品：肉、鶏肉、魚、卵、果物、野菜、ナッツ、ベリー類。
• 避けるべき食品：穀物、豆類、ジャガイモ、乳製品、砂糖、加工塩。

この食事法を実践すると、自然と脂肪の摂取量が増え、炭水化物が減少するため、血糖の安定とともに気分の向上が期待できます。

うつ病の改善には、単にカロリーを減らすだけでなく、質の高い脂肪を適切に取り入れることが鍵です。自分に合った食事プランを選び、継続的に実践してみましょう。