血糖値が高い方のための食事ガイド

基本情報

血糖値が高い状態（高血糖）は、血中に過剰なブドウ糖があることを指し、糖尿病の前段階である「糖尿病予備群」のサインでもあります。血糖が高い人は、適切な食事で血糖値を下げ、糖尿病の進行を防ぐことが重要です。

血糖値の測定は、空腹時血糖検査（Fasting Glucose Test）や経口ブドウ糖負荷試験（Glucose Tolerance Test）で行います。空腹時血糖が100〜125 mg/dLは糖尿病予備群、125 mg/dL以上は糖尿病と診断されます。負荷試験では140〜199 mg/dLが予備群、200 mg/dL以上が糖尿病です。予備群の場合、体重の5〜7%を減らすだけでも糖尿病の発症を防げることがあります。食事と運動の組み合わせで実現しましょう。

食事のポイント

血糖値を下げて安定させるために、1日の総エネルギーのうち、炭水化物45〜65％、脂質20〜35％、たんぱく質15〜20％を目安に摂取します。全粒穀物、野菜、果物、低脂肪乳製品、豆類（エンドウ、豆、レンズ豆）など、質の良い炭水化物を選びましょう。また、食物繊維を十分に摂ることが血糖コントロールと心血管リスク低減に役立ちます。繊維が豊富な食品は、ナッツ、果物、野菜、全粒粉製品などです。

炭水化物の管理

米国糖尿病協会は、炭水化物（デンプン、糖類、食物繊維）を日々計算し、毎日同じ量・同じタイミングで摂取することを推奨しています。炭水化物の種類によって血糖への影響は異なるため、影響の大きいものは特に注意して管理すると効果的です。

交換表の活用

「交換表」では、血糖値に同等の影響を与える食品を「1単位」として換算します。例えば、調理したパスタ1/3カップは小さなリンゴ1個と同じ単位です。栄養士に相談して、具体的な換算方法や自分に合ったメニューを作りましょう。