インスリン抵抗性に立ち向かう食事の工夫

インスリンの働き

食事で摂取した炭水化物は腸で分解されてブドウ糖（血糖）となり、血流を通じて全身へ運ばれます。血糖が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖を血液から細胞内へ取り込ませてエネルギーとして利用できるようにします。インスリン抵抗性とは、インスリンの作用が十分に働かない、またはインスリン分泌が不足する状態で、結果として血糖が細胞に入りにくくなり、血中に高濃度で残ります。

炭水化物の管理

炭水化物は摂取後約2時間でブドウ糖に変わります。ジャガイモ、米、パスタ、パン、シリアル、トウモロコシ、豆類、果物、菓子、炭酸飲料などが主な炭水化物です。インスリンがブドウ糖を細胞に運びやすくするため、炭水化物の量と摂取タイミングを調整することが重要です。一般的な目安は、1食あたり45〜60g、1日3食＋1〜2回の間食（各15g）です。1食分の目安は、パン1枚、米・パスタ1/3カップ、デンプン質野菜1/2カップ、小さめの果物1個、またはスナック類1オンス（約28g）です。

タンパク質と脂質のバランス

炭水化物だけでなく、タンパク質と脂質の摂取量も管理しましょう。過剰な脂質は血中のブドウ糖と結びつき、循環障害や体重増加を招き、インスリン抵抗性を悪化させます。タンパク質は筋肉量の維持・増加に必要ですが、1日あたり6オンス（約170g）を超えないようにし、脂肪分の少ない肉、鶏肉（皮なし）、魚、低脂肪チーズ、豆類、レンズ豆などを選びます。赤肉は週3回、1日1回以下に抑えましょう。タンパク質の目安は、トランプカード1枚分、または手のひらサイズの肉（約85〜115g）です。

脂質はエネルギー源ですが、過剰摂取はコレステロール上昇の原因となります。バター、パーム油、ラード、ベーコン、クリームチーズ、全乳、サワークリームなどの飽和脂肪は控えめにし、100kcalあたり3g未満の脂質を含む食品を選びます。スキムミルク、低脂肪チーズ、スプレーオイル、オリーブオイル、キャノーラ油などが適しています。

適切な食事管理と医師・管理栄養士の指導により、インスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病のコントロールが可能です。