2型糖尿病の食事療法と血糖コントロール

適切なバランスの食事

炭水化物は体のエネルギー源であるグルコースを供給します。血糖値を安定させるためには、白い小麦粉や砂糖などの単純炭水化物よりも、全粒穀物、野菜、ナッツ、豆類といった複合炭水化物を選びましょう。複合炭水化物は消化が緩やかで、エネルギー供給が持続します。

1回の食事で適切な炭水化物量を摂ることが重要です。標準的な1食分は約15gで、成人は食事ごとに3〜4食分、間食では1〜2食分を目安にします。

食物繊維も血糖コントロールに有効です。糖の吸収を遅らせ、血糖上昇を抑えるだけでなく、体重管理にも役立ちます。1日あたり25〜35gの食物繊維を、果物、野菜、豆類、全粒シリアルなどから摂取しましょう。

血糖値を抑える食事例

血糖値を上げにくい食品を選ぶことで、血糖の乱高下を防げます。代表的な食品は以下の通りです。

• タンパク質源：チーズ、鶏肉、七面鳥、卵などは血糖にほとんど影響しません。タンパク質だけではビタミン・ミネラルが不足しがちなので、野菜や全粒穀物と組み合わせてバランスを取ります。
• 代替炭水化物：白米や白いパスタの代わりに、大麦や玄米を選びましょう。大麦は食物繊維が豊富で血糖上昇を抑え、玄米も白米より血糖への影響が低いです。

血糖値をさらに下げる食品・サプリメント

一部の食品は血糖値を下げる働きがあります。代表例は以下です。

• シナモン：インスリン様作用があり、1日約½〜1小さじ（約2〜3g）で血糖を18〜29％低下させる研究結果があります。
• 亜麻仁（フラックスシード）：タンパク質と食物繊維、さらにマグネシウムを含み、インスリンの利用を助けます。ヨーグルトやスムージーに加えて摂取すると効果的です。

これらの食品はあくまで食事全体のバランスの一部として取り入れ、医師や管理栄養士の指導のもとで実践してください。