HDLコレステロールを増やす食事法

LDL（低密度リポタンパク）は血液中にコレステロールを運び、動脈壁に沈着してプラーク形成の原因となります。一方、HDL（高密度リポタンパク）は余分なコレステロールを細胞から肝臓へ運び、排泄させる働きがあります。HDL が不足すると、余分なコレステロールが体内に残りやすくなります。HDL を増やす食事を実践すれば、心臓病のリスクを大幅に低減できます。

トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を避ける

• トランス脂肪酸は LDL を上げ、HDL を下げます。食品表示で「部分的に水素添加された植物油」や「マーガリン」「加工食品」「揚げ物」「精製炭水化物」などをチェックし、避けましょう。
• 代わりに、カノラ油、ピーナッツ油、コーン油、ひまわり油、オリーブオイルなどの不飽和油を選びます。バター、ココナッツオイル、パーム油に含まれる飽和脂肪は控えめにし、調理はオリーブオイルや調理スプレー、あるいはグリル・蒸し・茹で・ポーチングで油を使わずに行いましょう。

食物繊維の摂取

• 食事に食物繊維を取り入れると HDL が増加します。1日最低2食分の水溶性食物繊維を目指しましょう。柑橘類、リンゴ、オートミール、玄米、ぶどう、豆類、レンズ豆などが効果的です。

オメガ3脂肪酸

• オメガ3はコレステロールを下げ、HDL を上げる働きがあります。サーモン、濃い緑色野菜、くるみ、冷圧搾フラックスシードオイルなどを積極的に摂取してください。肥満は高コレステロールの大きな要因です。オメガ3は食欲抑制ホルモン・レプチンの分泌を促し、代謝を助けます。

高コレステロール食品を控える

• LDL を上げ、血中コレステロールを増やす食品は避けましょう。乳製品、肉類、鶏肉、卵黄、加工食品、菓子類などの精製炭水化物が該当します。
• 代わりに、果物、野菜、豆類、そして大豆製品を多く摂りましょう。豆腐、テンペ、植物性代替肉はフィトエストロゲンを含み、HDL を上げる効果があります。