酸逆流（胃食道逆流症）を改善する食事法

胃食道逆流症（GERD）は、食道下部括約筋が緩むことで胃酸が食道に逆流し、粘膜を刺激して胸焼けを引き起こします。カフェインや糖分、脂肪分の多い食事、ストレス、疾患が原因となります。以下の食事指針を参考に、胸焼けのない快適な毎日を目指しましょう。

避けるべき食品

• 柑橘類（レモン、オレンジなど）
• 赤身肉・鶏皮
• チョコレート
• 揚げ物
• サワークリームや高脂肪乳製品
• グレイビーソース、甘い菓子類
• クリーミーなサラダドレッシング
• パスタ、トマト、玉ねぎ、辛い調味料
• コーヒー、紅茶、アルコール飲料

個人差がありますので、食事日誌をつけて自分に合わない食品を特定しましょう。

積極的に摂りたい食品

• りんご、バナナ
• 卵
• 皮なし鶏胸肉・七面鳥の胸肉
• 甲殻類（エビ、カニなど）
• ジャガイモ（生のジャガイモをジューサーで絞り、同量の水で薄めて1日3回）
• インゲン、キャベツ
• フェタチーズ、ゴートチーズ
• 大豆製品（豆腐、納豆など）
• 玄米、全粒粉パン
• 低脂肪クッキー

スパイスは、カイエンやチリパウダーの代わりに、にんにく、塩、ローズマリー、タイム、オレガノなどを使用すると胃への刺激が抑えられます。

食事の取り方のポイント

• 就寝前や昼寝前の食事は避け、横になる前に最低3時間は空ける。
• 一度に大量に食べず、1日数回に分けて少量ずつ摂取する。
• 食事中はリラックスできる音楽を流すなど、ストレスを減らす工夫を。
• 腹部に負担がかからない軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、スイミング）を継続する。
• ヨガや瞑想で心身を落ち着かせることも効果的。

自分に合った食事プランを見つけ、胸焼けのない生活を手に入れましょう。