胃酸逆流（胸やけ）に効果的な食事と調理法

胃酸逆流（胸やけ）は、胃の酸が食道へ逆流し、胸や胸骨の裏側に灼熱感をもたらす症状です。米国の調査によると、2500万人以上が毎日、6000万人が月に一度はこの症状を経験しています。食生活の見直しは、逆流の頻度や重症度を大きく改善できる重要なポイントです。

胃酸逆流の原因

下部食道括約筋（LES）が適切に閉じない、あるいは過度に緩むことが主な原因です。LESは胃と食道の間の一方向バルブのように働きますが、食事の習慣や酸によるダメージで機能が低下すると、胃酸が食道に流れ込みやすくなります。

逆流症状に適した食事

2006年のNIH研究では、低炭水化物食が逆流症状の改善に効果的であることが示されました。特に肥満のGERD患者で顕著な改善が見られました。

• 辛い料理、オレンジやトマトなどの酸性果実、カフェイン含有飲料、高脂肪食品は逆流を悪化させるため控えましょう。
• 脂肪分が多い食品は消化に時間がかかり、胃酸が長時間胃内にとどまります。

調理法のポイント

調理方法も逆流に影響します。脂肪分の多い油で揚げる・炒めるより、以下の方法を選びましょう。

• 野菜は蒸すか、少量の水でさっと炒める。
• 肉・魚・鶏肉はオーブンで焼くか、圧力鍋で調理し、余分な脂肪を減らす。
• 揚げ物は極力避け、使用する油はごく少量に留める。

生活のコツ

食事の取り方にも工夫が必要です。

• 一度に大量に食べず、少量ずつよく噛んでゆっくり食べることで胃の負担を減らします。
• レーズンや全粒クラッカーなどヘルシーなスナックを常備し、脂肪分の高い食品への誘惑を防ぎます。
• 就寝前の2時間以内に食事をしないよう心がけ、横になる前に胃酸が食道に逆流しにくい環境を作ります。