高血圧に効果的な食事法：DASHダイエットのポイント

DASHダイエットの基本

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットは、果物・野菜・全粒穀物・豆類を中心にした食事法です。砂糖や高脂肪食品を控えることで、血圧を下げ、心臓の健康を保ちます。

HDL（善玉コレステロール）を上げる

HDLは肝臓へコレステロールを運び、動脈硬化を防ぐ「良い」コレステロールです。Gabe Mirkin博士は、精製炭水化物（白米、白い小麦粉、加工されたコーン、加糖）を避け、豆類・野菜・ナッツ・全粒パン・パスタなどの複合炭水化物に置き換えることを推奨しています。これにより食物繊維が増え、LDL（悪玉コレステロール）を減少させ、HDLを上げる効果が期待できます。

乳製品の適切な摂取量

ミルクに含まれるカルシウムはビタミンDを消費するため、過剰摂取はビタミンD不足につながります。Gabe Mirkin博士は、1日あたり4杯以上の牛乳は避け、スキムミルク・チーズ・ヨーグルトを合計で3カップ程度に抑えることを勧めています。乳糖不耐症の場合は、大豆ミルクで代用可能です。

脂肪の選び方

飽和脂肪（肉類、バター、全脂乳製品、砂糖を含む加工食品）はLDLを上げ、血圧上昇のリスクを高めます。トランス脂肪（部分水素添加油）は特に有害で、LDLを増やしHDLを減少させます。これらは菓子類、揚げ物、マーガリン、ショートニングに含まれます。

代わりに推奨されるのは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪です。オリーブオイル、ナッツ、アボカド、ピーナッツバターは一価不飽和脂肪の良い供給源です。脂肪の多い魚、コーン油、サフラワー油、クルミは多価不飽和脂肪を含み、LDLを下げ、ビタミンEを供給します。調理時はバターやマーガリンの代わりにこれらの植物油を使用しましょう。