血圧を下げる最適なエクササイズ

まずは医師に相談しましょう

運動を始める前に必ず医師と相談してください。血圧の薬は心拍数を下げ、運動時の体の反応に影響を与えることがあります。喫煙、肥満、慢性心疾患の既往、心筋梗塞の経験、運動後のめまい、中年期、心臓病の家族歴などがある場合は特に医師の許可が必要です。医師は適切な運動量や頻度、徐々に負荷を上げるタイミングを指示してくれます。

有酸素運動が最も効果的

血圧を下げるために最も効果的なのは有酸素運動です。呼吸が深くなり、心拍数が上がる運動で、週にほぼ毎日30分程度を目安に行いましょう。目標心拍数は「220－年齢」×0.7で算出できますが、薬を服用している場合は医師に計算してもらうことが重要です。最初から目標心拍数を目指すのではなく、徐々に上げていきます。

ジョギング、ランニング、階段昇降、サイクリング、水泳などが代表的な有酸素運動です。歩くことでも心拍数と呼吸が上がれば有酸素運動になります。歩行は運動への導入として最適です。肥満や股関節・膝の問題がある場合は、水中での運動が関節への負担を軽減し、全身を鍛えることができます。

まずは毎日20分のウォーキングから始め、慣れたら30分、さらには1時間に延ばし、サイクリングやジョギングに挑戦しましょう。運動前に5分間のストレッチで体を温め、運動後も5分間のストレッチでクールダウンします。胸に違和感や痛みを感じたらすぐに中止してください。体が慣れてきたら、筋力トレーニングを取り入れて負荷を強化しましょう。