薬を使わずに代謝を上げる方法
代謝とは、体内の細胞で起こるすべての化学反応の総称です。代謝率は、これらの反応が生み出す熱エネルギーの総量で、身体を維持するために常にカロリーが消費されています。適切な食事と運動により代謝率を上げれば、安静時でもより多くのカロリーを燃焼させることができます。
必要なもの
- 有酸素運動用の器具（トレッドミル、エリプティカルなど）
- ダンベルまたはレジスタンスバンド
手順
有酸素運動プログラム
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目標心拍数を設定します。米国スポーツ医学会は、最大心拍数の55〜65％の強度で、週3回、20〜60分の有酸素運動を推奨しています。目標心拍数は「220 － 年齢」× 0.55〜0.65 で求められます。
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自分に合った有酸素運動（ウォーキング、ランニング、スイミング、エアロビクス、ジムの機械など）を選び、目標心拍数を保ちながら最低20分続けます。
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首の側面や手首の脈拍を10秒間数えて6倍し、またはデジタル心拍計で確認します。心肺機能が向上すれば酸素利用効率が上がり、代謝も自然に高まります。
レジスタンストレーニング
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スクワット、ランジ、チェストプレス、オーバーヘッドプレスなどのコンパウンド種目から始めます。ダンベル、マシン、レジスタンスバンドのいずれかで、12回が限界になる重量で行いましょう。
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12回が楽にできるようになったら、重量を2.5〜5ポンド（約1〜2kg）ずつ増やします。
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腕のカール、トライセプスエクステンション、レッグエクステンション、ハムストリングカールなど、特定の筋肉を狙った種目も取り入れます。筋肉量が増えるほど、安静時の基礎代謝が上がります。
栄養管理
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タンパク質が豊富で飽和脂肪が少ない食品を選び、パンやパスタ、ジャガイモ、白米などのデンプンは控えめにします。デンプンは血糖に変わりやすく、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されます。
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「クリーン」な炭水化物を摂取します。果物、野菜、全粒穀物に含まれる炭水化物は、急激な血糖上昇を防ぎながらエネルギー源となります。
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1日3〜4回、2〜3時間ごとに少量の食事をとり、空腹感が強くなる前に食べ終えることで過食を防ぎます。