薬なしで私の代謝を増やす方法

代謝は、私たちの体の細胞で発生する化学反応の合計として定義されます。代謝率は、体を維持するこれらすべての反応によって生成される熱の総量です。 代謝は、身体の機能を維持するためだけにカロリーを絶えず燃焼し、代謝率を上げて、適切な食事と運動を通じて安静時であっても、より多くのカロリーを効果的に燃焼させることができます。

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必要なもの

• 有酸素運動装置
• 重量または抵抗バンド

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手順

1. 有酸素運動プログラム

   • 1

     目標の心拍数を決定します。アメリカンカレッジオブスポーツ医学は、少なくとも3回、最大心拍数の55〜65％の心拍数を20〜60分間推奨しています。目標の心拍数は、次の計算で決定できます。220から年齢の時間を差し引いて心拍数の割合（55％で.55、60％で.60）。

   • 2

     有酸素運動の手段を選択し、少なくとも20分間、その活動で目標の心拍数を維持します。有酸素運動には、ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクスクラス、またはフィットネス施設で見つかった有酸素運動機器の使用が含まれます。

   • 3

     顎の曲線のすぐ下の首のパルス、または親指の付け根にある手首の下側のくぼみを使用して、心拍数を確認してください。ビート数を10秒間カウントし、結果の数に6秒を掛けます。または、デジタル心拍数モニターを使用してください。心臓のコンディショニングが強いほど、体はより多くの酸素を使用できます。心血管系が成長するほど、代謝が増加して維持します。

   レジスタンストレーニング

   • 4

     スクワット、ランジ、胸のプレス、オーバーヘッドプレスなどの複合動きでウェイトトレーニングを開始します。マシン、ダンベル、レジスタンスバンドのいずれかを使用して、12回の繰り返しを完了することができる重量を選択します。

   • 5

     重量を2.5〜5ポンド増加させます。 12人の担当者があまりにも簡単に成長するとき。

   • 6

     上腕二頭筋のカール、トリセッププレス、レッグエクステンション、ハムストリングカールなどの特定の筋肉を分離するエクササイズを取り入れます。筋肉量が多いほど、代謝がよりleanせているため、安静時も代謝が増加する必要があります。

   栄養

   • 7

     タンパク質が多く、飽和脂肪が少ない食品を食べます。パン、パスタ、ジャガイモ、白米などの澱粉を含んだ食べ物には近づかないでください。澱粉はシステム内の砂糖にすぐに変換され、過剰はすぐに脂肪に変換されます。

   • 8

     「きれいな」炭水化物を食べます。炭水化物は即時のエネルギーにとって重要ですが、澱粉と混同しないでください。良い炭水化物は、澱粉の負の結果なしに果物、野菜、全粒穀物に見られます。

   • 9

     1日を通して2〜3時間ごとに小さな食事を食べて、過度の食事を避けることを避けてください。