手根管症候群の緩和エクササイズ

長時間キーボードを使用すると、手根管症候群の不快感が出てくることがあります。手や前腕を繰り返し使いすぎると、手首の狭い通路である手根管内の腱が腫れ、正中神経を圧迫します。その結果、しびれや筋力低下、鈍い痛みが現れます。以下のエクササイズをキーボード作業の前に行うことで、症状の予防・緩和が期待できます。

手と手首のエクササイズ

• 拳を作り、5秒間キープします。その後手を開き、反対の手でも同様に行います。手の筋肉を伸ばし、温める効果があります。

• 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けた状態で指先を前方に向けます。指先で空中に円を描くようにゆっくり回します。時計回りと反時計回りを行い、反対の手でも繰り返します。手首のストレッチと温めに効果的です。

前腕のエクササイズ

• 手のひらを合わせ、指を上に向けた状態で前に出します。肘を上げて手のひらを押し合い、前腕が伸びるのを感じます。5秒間キープし、リラックスします。これを数回繰り返して前腕の筋肉を温めます。

肩・首・背中のエクササイズ

• 手根管症候群は直接肩や首に関係しませんが、痛みが緊張やこりを引き起こすことがあります。座っているか立っているかの状態で、肩を耳に向かって持ち上げ、5秒間キープしてリラックスします。これを繰り返します。

• 腕を頭上に上げ、左手で右肘を握り、右肘を左方向へやさしく引き寄せます。腕、肩、背中に伸びを感じるはずです。5秒間キープし、リリースします。次に右手で左肘を握り、同様に左肘を右方向へ引き伸ばします。