骨折した腕で筋肉が萎縮した場合に適したエクササイズは？

骨折により腕の筋肉が萎縮してしまっても、適切なエクササイズで筋力を維持・回復させることが可能です。以下に、等尺性運動、可動域訓練、筋力強化の3段階に分けた具体的なエクササイズ例と実施上のポイントをまとめました。

等尺性エクササイズ（関節を動かさずに筋肉を収縮させる）

関節を動かさずに筋肉だけを収縮させることで、筋力低下を防ぎ、痛みや負荷を抑えてトレーニングできます。

• 上腕二頭筋の等尺性カール：肘を90度に曲げた状態で、腕を固定しながら上腕二頭筋を収縮させます。腕は動かさずに力を入れるだけです。
• 上腕三頭筋の等尺性エクステンション：腕を後方に伸ばした状態で、上腕三頭筋に力を入れ続けます。
• ショルダー・プレスの等尺性保持：足幅を肩幅に開き、腕を肩の高さで前方に伸ばしたまま、上げた腕に向かって力を入れ続けます。

可動域エクササイズ（関節をフルに動かす）

関節の柔軟性を保ち、硬直を防ぐために、痛みの範囲内でゆっくりと動かします。

• 肩回し：足を肩幅に開き、腕は体側に下げたまま、肩を前回り・後ろ回りに円を描くように回します。
• 肘の屈伸：できるだけ肘を曲げ、次にゆっくり伸ばす動作を繰り返します。
• 手首の円運動：手首を時計回り・反時計回りに回すことで、手首関節の可動域を広げます。

筋力強化エクササイズ（負荷を加えて筋肉を鍛える）

骨折がある程度治癒し、医師や理学療法士の許可が得られたら、軽い負荷を使って筋力を徐々に回復させます。

• ダンベル付き上腕二頭筋カール：負傷側の手に軽量ダンベルを持ち、肘を固定したまま上腕二頭筋を曲げます。
• ダンベル付き上腕三頭筋エクステンション：腕を後方に伸ばし、ダンベルを握って肘を曲げ、頭上に向かって持ち上げます。
• ダンベルショルダー・プレス：足幅を肩幅に開き、両手にダンベルを持って肩の高さから頭上へまっすぐ押し上げます。

実施時の注意点

エクササイズは痛みが出ない範囲で、徐々に回数・時間・負荷を増やすことが重要です。開始前に必ず担当医や理学療法士に相談し、個々の回復状況に合わせたプログラムを作成してもらいましょう。