棘上筋腱炎のためのエクササイズガイド

棘上筋は、肩甲骨の上部に位置し、上腕骨頭に付着する回旋腱板の4つの筋肉の一つです。棘上筋腱炎は、この筋肉と骨をつなぐ腱が炎症を起こした状態です。

初期治療

まずは炎症と痛みを抑えることが重要です。筋肉がさらに硬直しないよう、可動域運動だけを行います。腕を前後、側方、頭上へ動かし、円を描くように軽く動かしてください。痛みの限界を超えないように優しく行い、炎症が落ち着いたら次のエクササイズへ進みます。

Massage & Bodywork誌が推奨するプログラムです。効果を得るには、6〜8週間、毎日（週7日）続けて実施してください。

腕を体の前に2〜3インチ（約5〜7cm）出し、ゆっくりと大きな円を描きます。痛みが出ない範囲で、3〜4分間行いましょう。

背をドアノブに向けて立ち、背中側の腕でノブを握ります。そのまま前足を前に出しながらゆっくりと前方へ体重を移動させ、背骨と手の位置を一直線に保ちます。肩に軽い引っ張り感がある程度まで伸ばし、30秒間キープし、30秒休憩します。これを5回繰り返します。

1セット10回を3セット行います。3セット目で肩に軽い疲労感や負荷を感じる程度が目安です。負荷が足りない場合は翌日に少し重量を増やし、重すぎる場合は減らしてください。最初は無重量で始め、0.5〜1ポンド（約0.2〜0.5kg）ずつ増やすと良いでしょう。

横向きに寝て、負傷側の腕を天井側に向けます。適切な重量を持ち、腕をゆっくりと20〜30度上げ、再び肩に戻します。このとき腕は腰に触れないようにします。

もし無重量でも痛みが出る場合は、肘を約90度に曲げた状態から持ち上げます。1週間または楽になるまで同じ重量で続け、問題がなければ1ポンドずつ重量を増やします。

ストレッチを5回行った後、患部に氷または温熱を5分間当ててください。