ホームセラピューティックエクササイズ

ジャンプロープ、テニスボール、壁などのローテクアイテムを使用して、自宅で治療運動を行うことができます。何千もの治療運動がありますが、脊椎の一般的な習慣的なストレスに対処するためにほんの数分しかかかりません。足首、膝、腰、肩、腰、または首に明らかな慢性的な怪我がある場合は、完全な評価のために医師または理学療法士に相談してください。慢性疾患や緑内障がある場合、または妊娠している場合、これらの治療運動を行わないでください。

1. 慢性首の痛みを軽減します

   • 治療運動は、より深刻な損傷を防ぐために、低悪性度の身体的緊張を軽減し、筋肉の機能的強度と関節の健康な範囲を構築するように設計されています。慢性首の痛みは一般的です。多くの人が毎日何時間もコンピューターの前に座ったり、車に座って通勤したりするためです。どちらかを行うことで、首の後ろを過剰に伸ばし、「前方の頭」症候群と慢性首の痛みを引き起こす可能性があります。

     この問題を軽減するには、きれいなジャンプロープを使用してください。足を離し、膝を前に向けて立ってください。ジャンプロープの両端を手に保持し、下腹部の筋肉を噛み合わせ、頭の上で腰のロープを持ち上げて腰まで上げ、前に戻します。 10回繰り返します。この動きは、「フォワードヘッド」症候群とダウガーのこぶを防止および減少させます。

   手首の痛みを軽減します

   • 手根管症候群は、手首を下げたり上げたりした手首での入力など、繰り返しの動きから発生する可能性があります。これにより、手首の小さな骨に緊張が生じ、痛みを伴う可能性があります。治療法は、前腕の長い伸筋筋を強化することです。

     古いテニスボールを数回絞って、伸筋筋を発達させます。職場や家の上に小さなバージョンを保管して、手首の痛みや手根管症候群を防ぐために一日中使用してください。

   緊張せずに腰痛を減らします

   • 延長された時間のために座って、背面のウエストラインの上にある背骨の両側にある小さな四波lumboratumをタイヤします。腰のパッシブストレッチングは、慢性腰を減らすのに役立ちます。

     家では、壁の前に座って床に戻ります。かかとを壁に置き、脚をまっすぐに伸ばし、膝を小さな曲げます。サポートのために首の下に枕または巻き上げられたタオルを置きます。これは、壁（Viparita karani）の脚と呼ばれるヨガのポーズのバリエーションであり、腰を受動的に伸ばし、心臓を標高（心の下の頭）として休ませます。この位置に5〜10分間留まり、ゆっくり座ってください。