回旋腱板損傷でも続けられるトレーニング法

はじめに

回旋腱板は肩の腱の集合体で、過度の使用や加齢、事故などで断裂や炎症を起こしやすいです。特にボディビルダーやウエイトトレーニングを行う人は、重い重量やフォームの乱れ、オーバートレーニングが原因で損傷しやすくなります。肩は衣服を着替えるときや日常のほぼすべての動作に使う部位なので、損傷すると身体的に大きな制限が生じます。

ステップ1：心構えと軽い負荷から始める

回旋腱板が断裂していると、トレーニングだけでなく日常の作業も制限されますが、フィットネスを続けたいのであれば、まずは「できる範囲でやる」という意識を持ちましょう。5ポンド（約2kg）程度の軽いダンベルで前方・側方レイズを行うことは恥ずかしいかもしれませんが、筋肉が硬直しないようにする唯一の方法です。

ステップ2：十分なストレッチで可動域を保つ

可動域を維持するために、肩のストレッチをたくさん取り入れます。痛みが強く出たらすぐに中止してください。痛みを無視して続けると、回復が遅れ、二次的な障害を招く可能性があります。「ノーペイン・ノーゲイン」はここでは通用しません。

ステップ3：重量と動作を慎重に選ぶ

どのエクササイズが可能かは、断裂部位によって異なります。まずは極めて軽い重量で試し、痛みが出たらすぐに中止し、別の種目に切り替えます。片方の腕でウェイトを握れないときは、健康な腕でウェイトを支えて持ち替えるなど、小さな工夫が必要です。

ステップ4：下半身やコアにシフトする

私が回旋腱板を断裂したときは、腕でコートを着ることも歯を磨くこともできませんでしたが、カールやラットプルダウンは続けられました。重量は大幅に減らす必要がありますが、下半身や腹筋、カーディオに重点を置くことで、全体的なフィットネスを維持できます。前向きなマインドセットさえあれば、怪我があっても十分に体を鍛えることが可能です。

ステップ5：マッサージで回復を促す

自己マッサージは非常に効果的です。実際に毎日、場合によっては1日に数回マッサージを行うことで、回旋腱板の回復が早まります。私の場合、完全に治るまでに約6か月かかり、途中で筋力が落ちましたが、徐々に取り戻すことができました。

痛みでトレーニングを諦めず、ジムに通い続けることで、回復と同時に体力を維持できるのです。