足首捻挫のための理学療法エクササイズ

足首捻挫はスポーツや日常の身体活動で頻繁に起こる怪我です。足首がねじれ、関節周囲の靭帯が損傷します。多くの場合、誤って足を踏み外すか、急に方向転換したときに起こります。初期の対応は安静と氷で腫れを抑えることです。完全に治癒したら、再発防止のために理学療法のエクササイズを行いましょう。

可動域の改善

• 完全に治癒した後は、筋肉と靭帯を徐々に伸ばすことで可動域を広げます。治癒過程で組織が硬くなるため、動きが制限されがちです。

  座った状態で脚を伸ばし、足首を膝に向かって屈曲させます。数秒間キープした後、ゆっくり戻します。これを1日数回、10日間程度、または動きが楽になるまで続けます。

  もう一つの方法は、足の指でアルファベットを書きながら足首を様々な方向に動かし、関節の可動性をチェックすることです。

筋力強化

• 足首を支える靭帯を補強するために、下腿部の筋肉を鍛えます。伸縮性のあるバンド（エクササイズバンド）を使用すると効果的です。

  バンドの一端を足の指に回し、もう一端を重い物に固定します。バンドの抵抗に逆らうように足を外側へ回す動作をゆっくり行います。これにより前脛骨筋や腓腹筋の側面が鍛えられます。1セット20回、週5回、計3セットを目安に行いましょう。

バランスとコントロール

• バランス感覚を養い、足首への負担を減らす練習をします。片足で立ち、腕を横に広げて1分間キープします。ただし、痛みがない状態で行うことが前提です。

  すべてのエクササイズで、痛みが出る位置まで足首を無理に動かさないでください。痛みがある場合は一度休み、次回は無理のない範囲で行いましょう。過度な負荷はさらなる損傷につながります。