足首の理学療法の捻rainエクササイズ

足首の捻rainは、スポーツやその他の身体活動において一般的な損傷です。それはあなたを一度悩ませるか、頻繁に世話をする必要がある繰り返しの問題になることがあります。捻rainは、足首のねじれが足首の関節の周りに靭帯を裂くと起こります。通常、これは、人が間違って踏んだり、すぐに回したりすることで足首を転がすときに起こります。それが起こるときにできる唯一のことは、それを休ませて氷を使って腫れを減らすことです。足首が治癒したら、再審査の可能性を減らすために理学療法の運動を行うことができます。

1. 可動域

   • 完全に治癒した後に可動域を増やすために、ゆっくりと筋肉と靭帯を伸ばすことに取り組みます。治癒プロセス中に、この領域が引き締められ、動きが緊張して硬くなります。

     足をまっすぐにして座って、足を膝に向かって屈すると、その領域が伸びます。リリースする前に数秒間ストレッチを保持し、1日に数回最大10日間、または動きが簡単になるまで運動を行います。

     別のモーション範囲の演習は、つま先でアルファベットを書いて、足首をさまざまな方向に移動させ、その機動性をテストすることです。

   強化

   • 足首を一緒に保持する靭帯をサポートするのに役立つため、脚の筋肉を強化します。これは、伸縮性のある素材を使用して実現できます。一方の端にループを作り、悪い足のつま先の周りに滑り込み、もう一方の端を重いものに固定します。ストレッチバンドの反対方向に足をゆっくりと側面に回します。この抵抗運動は、子牛のすねと側面に筋肉を構築するのに役立ちます。週に5回、20の3セットを実行します。

   バランスと制御

   • バランスのとれた手法を使用して、より多くの怪我が発生しないように制御と安定性を学習します。腕を出して片足で立ち、1分間保持してみてください。痛みなく立って歩くことができるまで、この運動を試みないでください。すべてのエクササイズで、足首を痛みを伴う姿勢にしないでください。動きが痛い場合は、しばらく足首を休ませ、次回はそれを遠くに押さないでください。足首に準備が整っている以上に多くのことを強制することで、それをさらに損傷し、回復を防ぐことができます。