手首の捻挫治療法

RICEを覚えておく

• RICEは「Rest（安静）」「Ice（冷却）」「Compress（圧迫）」「Elevate（挙上）」の頭文字です。まず、手首をしっかり休ませ、48時間程度安静にします（医師の指示があればそれに従ってください）。次に、1回20分、1日4〜8回氷嚢や冷却パックで冷やし、腫れと痛みを抑えます。続いて、伸縮性のある包帯で軽く圧迫し、腫れを防ぎます。最低でも2日間は包帯を装着してください。最後に、手首を心臓より高く保ち、血流を心臓へ戻すことで腫れを軽減します。就寝時に枕を置くだけで簡単に実践できます。

温熱とエクササイズ

• 腫れが引いた48〜72時間後からは、温熱療法と軽い運動でリハビリを始めます。温かいタオルやホットパックで20分間温めた後、手首のストレッチやマッサージで可動域を広げましょう。ストレスボールを軽く握る、2ポンド（約0.9kg）程度の軽いダンベルを持ち上げるといった軽度のエクササイズで筋力を回復させます。温熱と冷却は交互に行っても構いませんが、エクササイズは温熱後に行うのがポイントです。

通常活動への復帰

• 捻挫の重症度により回復期間は異なりますが、最終的な目標は日常生活やスポーツに支障なく手首を使えるようになることです。医師に相談し、運動や重量物の持ち上げ、スポーツへの復帰時期を確認してください。再度の怪我を防ぐため、無理のない範囲で徐々に活動を増やすことが重要です。