足首捻挫の理学療法ガイド

PRICE（保護・安静・氷・圧迫・挙上）

足首捻挫の初期回復には、PRICEという手順が有効です。

• 保護（Protect）：足首をスプリントやテーピングで固定し、さらなる損傷を防ぎます。
• 安静（Rest）：痛みを伴う動作は避け、安静にします。
• 氷（Ice）：腫れを抑えるため、発症後最初の3日間は1日3～5回、15分程度氷を当てます。
• 圧迫（Compress）：4日目以降は、つま先からふくらはぎ中部まで伸縮性のある包帯で軽く圧迫します。
• 挙上（Elevation）：足を心臓より高く保ち、腫れを軽減します。

可動域エクササイズ（ROM）

3日目以降、痛みが軽減したら足首の可動域を保つために次のエクササイズを行います。

• 椅子に座り、膝を前に伸ばした状態で足首を上下に曲げます。痛みが出たらすぐ中止し、無理に続けないこと。

ストレッチエクササイズ

回復が進み、日常生活が可能になったら、以下のストレッチを週に数回、各10回程度行います。

• ふくらはぎストレッチ：座位で足を前に伸ばし、タオルで足裏を引っ張り、筋肉が伸びるのを感じます。膝を軽く曲げてヒールストレッチも行います。
• 壁を使ったストレッチ：壁に手をつき、健康な足を前に、捻挫した足を後ろに置き、かかとを床につけて前傾します。次に後ろ足の膝を少し曲げて同様に行います。

筋力強化エクササイズ

自由に歩けるようになったら、足首周囲の筋肉を強化して再発を防ぎます。各エクササイズを3セット、20回ずつ、週に数回実施します。

• 前脛骨（すね）強化：椅子に座り、足を床につけたまま壁に足の外側を押し付けます。椅子が動かないように全力で押すことで、すねの前部を鍛えます。
• 内側脛骨強化：同じく椅子に座り、両足のつま先を合わせて内側に押し合います。内側の筋肉を鍛えることで、足首への負担が軽減されます。

注意点

• 怪我の程度は必ず医師の診断を受けてください。
• エクササイズ中に鋭い痛みが生じた場合はすぐ中止し、数日休んでから再挑戦してください。