足首の捻rainリハビリエクササイズ

足首の捻rainが完全に治癒してリハビリテーションの演習を開始するまで待ってはいけません。あなたのリハビリテーションは、あなたの足首を捻rainした直後に実際に起こる可能性があります。これらのエクササイズは、可動域（ROM）を回復し、バランスを取り戻し、持久力と強度を構築するのに役立ちます。最も重要なことは、足首のリハビリテーション演習が通常の活動に戻るのに役立つことです。

1. 動きと持久力の範囲を復元します

   • 捻rainした足首にアイスパックを約20分間塗布してから、取り外します。怪我をした足首をテーブルやソファの端に置いてください。つま先を使用して、つま先でアルファベットを追跡します。あなたがあなたのROMを取り戻すまで、この演習を1日3回実行します。 ROMを取り戻した後、持久力のエクササイズを開始します。長さ約36インチの抵抗バンドを使用します。抵抗バンドを足のボールに置き、抵抗バンドのもう一方の端を保持します。足のボールを使用して押し下げながらバンドを引っ張ります。少なくとも3分間保留してから、約30回繰り返してください。もう1つの耐え難い運動は、輪ゴムの一方の端をテーブルレッグのような安全なオブジェクトに置き、もう一方の端を前足に置くことです。あなたの前足をあなたに向かって引っ張り、あなたが3に数えるまで。

   強度エクササイズ

   • 捻rainした足首に快適に体重をかけ、ほぼ完全なROMを持つことができれば、筋力エクササイズを実行します。カウチやソファのような固定物に足首を置きます。足首が下にあり、所定の位置にあることを確認してください。 10のカウントまでこの位置にとどまり、10回繰り返します。足首をオブジェクトに当てて、足首を配置して外に置きます。 10にカウントし、10回繰り返します。

     床に枕を置きます。枕の上に足首を捻rainし、影響を受けていない足を曲げて立ちます。カウントが10になるまで保持してから、さらに9回繰り返してください。もう1つのエクササイズは、抵抗バンドを影響を受けていない脚と安定したオブジェクトを配置し、捻rainしている足首に立っている間、影響を受けていない脚を前後に移動することです。 American Orthopedic Foot＆Ankle Society（AOFAS）によると、より困難なワークアウトのためにゆっくりと開始し、より速くなりたいです。より高度な捻rainした足首の運動が必要な場合は、影響を受けていない足をあなたの前で目の前に振ります。必ず10回繰り返してください。