足首捻挫のリハビリエクササイズ

可動域と持久力の回復

捻挫した足首に氷嚢を約20分当て、取り外します。その後、テーブルやソファの端に足首を乗せて休ませます。つま先でアルファベットを書き描くように動かし、1日3回繰り返し、可動域が回復するまで続けます。可動域が戻ったら持久力トレーニングに移ります。

抵抗バンドを使ったエクササイズ

長さ約90cm（36インチ）の抵抗バンドを足裏に巻き、もう一端を手で持ちます。足裏でバンドを押しながら引っ張り、最低3分間保持し、30回繰り返します。別のエクササイズでは、バンドの一端をテーブル脚などの固定物に、もう一端を前足部にかけ、足を胸に引き寄せながら3秒間保持し、これも30回行います。

筋力トレーニング

体重を支えられるようになり、ほぼ全可動域が回復したら開始します。

固定物に足首を当てるエクササイズ

ソファやベッドなどの固定物に足首を当て、足を下向きに置きます。その姿勢を10秒間キープし、10回繰り返します。次に足首を外側に向けて同様に行います。

クッション上でのバランスエクササイズ

床に枕（クッション）を置き、捻挫した足首をその上に乗せ、反対側の足は膝を曲げて支えます。10秒間保持し、計10回行います。

抵抗バンドを使った足の動き

未負傷側の足に抵抗バンドを巻き、固定物に結びつけます。捻挫した足首で立ったまま、未負傷側の足を前後に動かします。最初はゆっくり、慣れたらスピードを上げて負荷を高めます（米国整形外科足・足首学会 AOFAS 推奨）。さらに高度なエクササイズとして、未負傷側の足を後方へ振り、続いて前方へ振ります。これも10回繰り返します。