骨盤底筋エクササイズ（ケーゲル）のやり方
骨盤底筋エクササイズは、骨盤底筋を強化することで膀胱失禁の改善に役立ちます。筋力が向上すれば、尿漏れのリスクが低減し、定期的にエクササイズを行うことで膀胱のコントロールを取り戻すことができます。
医師が推奨する骨盤底筋エクササイズの一つがケーゲル体操です。以下に、骨盤底筋を鍛えるための具体的なケーゲルエクササイズを紹介します。
また、ウェイト付きの膣コーンを使用して骨盤底筋を強化する方法もあります。リソース欄のリンクから、コーンの使い方や詳細情報をご確認ください。
ケーゲル体操の手順
トイレに座り、膝を開いた状態で尿を出し始めます。そのまま筋肉を締めて流れを止めます。尿を止める際に使う筋肉が骨盤底筋です。尿の出し止めを繰り返すことで筋肉を鍛えましょう。
肛門を締め、ガスが出ないようにする感覚を覚えます。筋肉が上向きに引き上げられるのを感じてください。これが骨盤底筋を収縮させている感覚です。
骨盤底筋を4秒間締め、4秒間リラックスします。これを1日10回繰り返します。
筋力が向上したら、締める時間を徐々に延ばし、最終的に10秒間保持できるようにします。
筋肉が強くなるにつれて回数も増やし、1日30セットを目標に行いましょう。