膀胱の容量を回復するための再訓練法

頻繁な排尿や尿漏れに悩んでいませんか？膀胱再訓練は、排尿間隔を徐々に延ばすことで膀胱をリラックスさせ、容量を取り戻す方法です。根気と計画が必要ですが、続けることで不快感や不安のサイクルを断ち切れます。

必要なもの

自分のパターンを把握する。
2日間、トイレに行った時間と尿漏れの有無を記録し、現在の排尿頻度を把握します。
スケジュールを作る。
平均的な排尿間隔に15分を加えた時間を目標に設定します。例：平均45分なら、次回は60分間隔で排尿します。
スケジュール通りに実行する。
開始日の朝は必ず膀胱を空にし、設定した時間に尿意がなくてもトイレへ行きます。経過はノートに記録しましょう。
間隔を徐々に伸ばす。
設定した時間で漏れがなくなったら、さらに15分加えて間隔を延長します。新しい間隔は75分になることも。これを数日〜数週間繰り返し、15分ずつ伸ばしていきます。
夜間は除外する。
夜中に尿意が起きたら起きてトイレへ行きます。昼間の訓練が徐々に夜間のパターンにも影響を与えます。
骨盤底筋（ケーゲル）運動を行う。
おならを我慢する感覚で、腹部や太もも・臀部ではなく、背側の筋肉が収縮するのを感じます。短く3〜5秒の収縮と、10秒保持＋10秒休息を交互に行い、1日30〜40回の長い収縮を目指します。