高繊維食品

食物繊維と複合炭水化物が豊富な食品は、血糖値の急上昇を抑えるために欠かせません。全粒粉のパン、強化シリアル、オートミール、全粒小麦のパスタなどが代表例です。これらは繊維が多く脂肪が少ないため、満腹感が長く続き、過食防止にも役立ちます。また、体重管理やコレステロール低減にも効果的です。

野菜

野菜は糖尿病食の基礎です。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、全体的な健康維持に寄与します。ブロッコリー、ほうれん草、きゅうり、セロリ、芽キャベツなどの緑黄色野菜は血糖値を下げる働きがあります。玉ねぎに含まれるアリシンやアリル、ジスルフィド化合物はインスリン合成を助け、トマトは低炭水化物で血糖の安定化に役立ちます。

果物

果物も適量であれば糖尿病食に取り入れられますが、炭水化物量に注意が必要です。ブルーベリー、オレンジ、りんご、梨、メロンは消化が緩やかで血糖値の急上昇を防ぎます。一方、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、ココナッツ、乾燥果実は単糖が多く、血糖を急上昇させるため控えめにしましょう。

たんぱく質

脂肪分の少ない高品質なたんぱく源を選びましょう。魚や皮なしの鶏肉は揚げずに、焼く・ブロイル・ローストなどで調理するとベストです。キドニービーンズやインゲン豆はたんぱく質と食物繊維が豊富で、血糖コントロールに有効です。大豆製品も同様に低炭水化物で血糖を安定させます。その他、低脂肪乳、低脂肪チーズ、卵、プレーンヨーグルトもおすすめです。

避けるべき食品

糖尿病食では以下の食品・飲料はできるだけ控えましょう。はちみつ、チョコレートバー、砂糖、熱帯果実などの単純糖は血糖を急激に上げます。人工甘味料入りジュースやジャガイモ、白パン、白米といった高デンプン食品も同様です。カフェインは血糖を上げ、アルコールは逆に低下させるため、摂取は適度に抑えることが重要です。これらを過度に摂ると血糖管理が困難になります。